Mangiare in modo errato e poco sano può portare a numerose problematiche per il nostro benessere psicofisico. Spesso basterebbe evitare di mettere in atto alcune cattive abitudini alimentari per migliorare il nostro benessere psicofisico.
Bando alle ciance ora, andiamo a vedere subito 5 cattive abitudini alimentari e come possiamo correggerle.
5 cattive abitudini alimentari da correggere
1. Saltare i pasti.
Saltare un pasto può essere utile per ridurre l’apporto calorico giornaliero. Sappiamo bene che per perdere peso il fattore più importante è il deficit calorico, perciò saltare un pasto potrebbe sembrare una buona idea.
Tuttavia saltare un pasto, soprattutto se si tratta di uno dei tuoi pasti principali, ti renderà più affamato e goloso di cibi poco salutari, molto densi dal punto di vista calorico.
Il rischio è di cedere e sfogarti nei pasti successivi recuperando in abbondanza le calorie che non avevi assunto con il pasto che hai saltato.
Come correggere questa cattiva abitudine alimentare?
Non saltare i pasti, piuttosto fai pasti più piccoli e frequenti in modo da ridurre la fame e la voglia di cibo spazzatura. Può essere una buona idea inserire sempre una porzione di verdura in questi pasti, oltre ad essere salutare e imprescindibile in una dieta equilibrata, riempie lo stomaco e apporta pochissime calorie.
2. Lasciarsi tentare troppo spesso
Sei a casa e ti trovi davanti uno snack molto gustoso per nulla salutare, provi a resistere ma alla fine cedi, magari dicendoti che è giusto godersi la vita e concedersi qualche sgarro. Per carità è giustissimo essere flessibili nella vita. Tuttavia spesso questa è solo una favola che ci raccontiamo, questo piacere che ci concediamo non capita una volta ogni tanto ma tutti i giorni e più volte al giorno.
Ok è difficile resistere alle tentazioni quindi come facciamo a correggere queste cattive abitudini alimentari?
La scienza ha dimostrato che tendiamo a mangiare ciò che ci troviamo davanti. La soluzione più semplice a questo punto è evitare di circondarsi di cibo spazzatura.
Piuttosto dissemina la casa con alimenti sani cominciando da frutta e verdura ed evita di comprare cibi poco salutari che potrebbero tentarti. Quando avrai voglia di uno spuntino e ti troverai di fronte solamente cibi salutari, sarai molto più propenso a mangiare sano.
Un suggerimento extra è quello di evitare di andare a fare la spesa affamato. Le ricerche hanno dimostrato che le persone affamate tendono a comprare cibi con un contenuto calorico più alto.
Perciò cerca di fare la spesa dopo aver mangiato qualcosa oppure prepara una lista della spesa e attieniti a quest’ultima.
3. Mangiare velocemente e senza consapevolezza
Le ricerche suggeriscono che mangiare senza consapevolezza, magari distratti da cellulari o tv, non ci permette di prestare attenzione ai segnali della fame portandoci a mangiare di più.
Lo stesso vale per la velocità. Mangiare velocemente non fornisce al nostro corpo il tempo di comunicare al nostro cervello il senso di sazietà, portandoci ad eccedere con le quantità.
La soluzione? Mangia in modo consapevole.
Ti invito a leggere l’articolo nel quale abbiamo parlato di mindful eating per capire davvero cosa voglia dire mangiare in modo consapevole.
In breve cerca di essere presente e consapevole mentre mangi. Allontana le distrazioni, prenditi qualche minuti in più, osserva il cibo, sentine l’odore, assaporane il gusto, sii presente durante tutto il pasto, senza perderti nei tuoi pensieri o nelle distrazioni esterne.
4. Sfogarsi sul cibo
Il fatto che spesso le persone sfoghino le proprie emozioni sul cibo è risaputo.
Ansie, stress, ma persino emozioni positive possono portare le persone a cercare di gestirle tramite il cibo.
Il cibo viene spesso utilizzato come strategia di coping per fronteggiare momenti difficile. Basti pensare alla classica immagine della ragazza che dopo essersi lasciata si sfoga sul barattolo di gelato (non me ne vogliate ragazze è solo un esempio).
Rinforzare questa associazione stress-cibo non è sicuramente salutare, ogni volta che saremo stressati tenderemo a rispondere sfogandoci sul cibo, ignorando alternative più salutari.
Smettere di rinforzare l’associazione stress-cibo
Questa probabilmente, tra le cattive abitudini alimentari che abbiamo visto, è quella più difficile da sradicare, soprattutto se questo meccanismo va avanti da anni.
Evitare di circondarsi di cibo poco salutare, come abbiamo detto prima, parzialmente aiuta. Se non hai cibo spazzatura in casa e solo snack salutari, potrai compensare sfogandoti su quest’ultimi.
Questo non risolve il problema alla base ma sicuramente può aiutare a limitare i danni.
È vero che molte persone sentono proprio il bisogno di sgarrare concedendosi cibi che soddisfino la propria golosità, ma c’è un rimedio anche in questo caso. Potete preparavi dei dolci molto golosi e sfiziosi, poco calorici, basta cercare le centinaia di ricette “fit” che ormai si trovano ovunque.
Ovviamente l’opzione migliore sarebbe quella di smettere di rinforzare questa associazione e sostituirla con associazioni positive. Ad esempio quando festeggi un successo invece di premiarti mangiando in modo poco salutare, regalati un’attività piacevole, come un massaggio, un film al cinema o ciò che vuoi.
Per quanto riguarda lo stress ci sono modi sicuramente migliori per gestirlo tra cui la meditazione e altre attività. Ti consiglio di leggerti gli articoli presenti sul sito sulla gestione dello stress.
5. Svuotare il piatto ad ogni costo
Molte persone, me compreso, hanno la tendenza a voler sempre pulire il piatto. Questo di per sè non sarebbe un problema, se non per il fatto che tendiamo a voler finire il piatto anche quando esageriamo con le porzioni, sfociando, per forza di cose, in un importante eccesso calorico. Personalmente fatico molto a lasciare avanzi anche se ormai sono sazio.
I motivi possono essere molteplici, ma in questo momento sorvoliamo sui perché e vediamo come possiamo aggiustare questa cattiva abitudine alimentare.
La soluzione è molto semplice. Innanzitutto pesa sempre il cibo che prepari, (mettere il cibo su una bilancia da cucina ti ruberà si è no qualche secondo) in modo da essere sicuro di non esagerare con le porzioni. Se ti da una maggiore soddisfazione avere un piatto bello pieno, riempilo per metà con della verdura di contorno, ti darà l’idea di avere di fronte un piatto molto più ricco e saziante.
Bonus: 6. Ogni tanto concediti qualche strappo alla regola
Ok tutta questa attenzione alle cattive abitudini alimentari e ora te ne esci con il contrario?
Non proprio, va bene essere attenti a ciò che mangiamo e cercare uno stile di vita più sano possibile ma ogni tanto è giusto concedersi qualche strappo alla regola. Impara ad essere flessibile, mangiare cibo spazzatura una volta ogni tanto non avrà nessun tipo di conseguenza negativa sulla tua salute, anzi può migliorare il tuo benessere psicologico.
La cosa importante è che una volta ogni tanto non diventi sempre. Impara ad essere consapevole di ciò che fai e non lasciare che siano le tue emozioni a dirti che cosa e quanto mangiare…almeno il più delle volte.
Come raggiungere questa consapevolezza? Come ripeto in quasi tutti gli articoli, la meditazione è un ottima strada per imparare ad essere più consapevoli. Vi invito di nuovo a leggervi gli articoli sulla meditazione presenti sul sito per approfondire.
Un saluto, a presto!
Andrea.
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
