Abitudini sane e abitudini chiave: come trasformare la tua vita con dei piccoli, ma importantissimi cambiamenti.
“Noi siamo ciò che facciamo ripetutamente. Perciò l’eccellenza non è un’azione, ma un’abitudine.”
Aristotele
Ho voluto iniziare con questa breve frase di Aristotele perché riassume perfettamente l’importanza della abitudini. Infatti sono sufficienti poche sane abitudini per cambiare completamente la nostra vita.
Tendiamo a pensare che se vogliamo cambiare la nostra vita dobbiamo fare qualcosa di grande: cambiare lavoro, città, relazioni. In realtà sono le piccole abitudini che danno sostanza alla nostra quotidianità e se vogliamo cambiare dobbiamo partire proprio da qui.
Cerchiamo quindi di capire come possiamo fare per acquisire nuove abitudini positive.
Abitudini sane e negative
Il problema delle abitudini è che è molto facile cadere in quelle negative mentre è più difficile costruirne di positive.
Infatti la maggior parte delle cattive abitudini inizialmente è piacevole, diventa negativa sul lungo termine.
Al contrario le abitudini positive inizialmente possono apparire come una sorta di tortura e danno risultati positivi con il tempo.
Mangiare cibo spazzatura può essere molto più soddisfacente di mangiare sano, ma a lungo termine la nostra salute ne risentirà.
Passare le notti a guardare serie su netflix può apparire più appetibile rispetto all’andare a letto presto o a leggere un libro prima di dormire. Tuttavia sul lungo termine può sballare il nostro ciclo sonno veglia e creare problemi di insonnia e di scarsa produttività durante la giornata.
L’elenco potrebbe continuare a lungo.
Prima di continuare vorrei sottolineare che alcune abitudini seppur negative non hanno un impatto eccessivo sul nostro benessere, ma altre possono diventare vere e proprie dipendenze patologiche, in questi casi non esitare a contattare un professionista.
Ti lascio i miei contatti qui sotto in caso di bisogno.
Il ruolo della dopamina nelle abitudini sane
Quando facciamo qualcosa di piacevole sul breve termine il nostro cervello produce dopamina, questo neurotrasmettitore è un mediatore del piacere e della ricompensa.
La dopamina inoltre ci motiva e ci spinge a desiderare qualcosa.
In un esperimento alcuni ricercatori hanno impiantato degli elettrodi nel cervello di un gruppo di topi.
Ogni volta che i topi tiravano una leva i ricercatori stimolavano il sistema della ricompensa nel loro cervello.
Il risultato è stato che questi topi passavano ore ed ore a tirare la leva smettendo persino di mangiare e dormire.
Quando i ricercatori hanno invertito il processo bloccando il rilascio di dopamina nel cervello dei ratti, cadevano in una sorta di stato letargico in cui non erano più motivati a fare nulla, nemmeno a bere o nutrirsi.
Tuttavia quando il cibo veniva messo direttamente nella loro bocca, i ratti mangiavano.
Quindi bloccando il rilascio di dopamina semplicemente avevano perso la motivazione a fare qualsiasi sforzo.
Ok noi non siamo topi tuttavia la dopamina ha un effetto simile anche nel nostro cervello.
La nostra motivazione nel breve termine dipende in parte da quanto il nostro cervello reputa appetibile una determinata attività e da quanto si aspetta di trarne piacere.
Abitudini sane dopamina e motivazione
Se un’attività produce poca dopamina potremmo non avere la motivazione per eseguirla, al contrario se ne produce molta saremo motivati a farla e a ripeterla.
Il nostro cervello rilascia dopamina in tutte quelle attività in cui c’è una potenziale ricompensa.
Ad esempio se mangiamo cibo spazzatura il nostro cervello rilascerà dopamina perché anticipa che mangiarlo ci farà sentire bene.
Il problema è che spesso le abitudini sane e positive non danno grandi ricompense nel breve termine.
Allenarsi può essere molto faticoso e una volta terminato l’allenamento non ne vedremo i risultati. Ci vorranno mesi se non anni per avere la “ricompensa”.
Oggi siamo continuamente sottoposti a stimoli, tra tv, smartphone, social media.
È sufficiente osservare quanto tempo passiamo a guardare i social sul telefono. Lo chiudiamo e dopo pochi istanti siamo di nuovo su instagram o facebook senza neanche accorgercene.
Messaggi, notifiche, nuove notizie funzionano come stimoli che ci danno una gratificazione immediata.
Queste gratificazioni immediate possono finire per farci sprecare tanto tempo che potremmo dedicare ad abitudini migliori per il nostro benessere.
Se ci pensi bene non siamo poi così diversi da quei ratti che continuano a tirare la leva.
Tutto questo per dire che le abitudini negative spesso sono più semplici da acquisire rispetto a quelle positive e la motivazione non è sempre affidabile.
Abitudini chiave
Ci sono alcune abitudini che dal mio punto di vista sono fondamentali per prenderci cura del nostro benessere psicofisico.
Potremmo definirle abitudini chiave, perché hanno il potere di trasformare la nostra vita e il nostro atteggiamento verso di essa.
Queste abitudini sono:
– Avere un ritmo sonno-veglia regolare: Avere un sonno regolare ci permette di essere più produttivi e meno stressati. Gli adulti in media hanno bisogno di dormire tra le 6 e le 8 ore.
– Fare esercizio fisico: Fare esercizio fisico di qualsiasi tipo almeno 3 volte a settimana è importantissimo non solo per la nostra salute fisica, ma anche per il nostro benessere psicologico.
– Mangiare sano: Io sono dell’idea che sia cosa buona e giusta toglierci qualche sfizio di tanto in tanto. Tuttavia è importantissimo imparare a mangiare sano, al contrario di ciò che potresti pensare non è una tortura. Se si impara a mangiare in modo equilibrato con prodotti di qualità non dobbiamo necessariamente mangiare solo riso scondito o verdure.
– Meditare: Questa abitudine è ancora troppo sottovalutata. Meditare può migliorare moltissimo il nostro benessere psicologico. Ne ho già parlato in diversi articoli.
Inizia con dei piccoli passi
Ma quindi che possiamo fare per acquisire abitudini sane e positive?
La cosa più semplice che possiamo fare è partire con piccoli passi.
Quindi scegli quale abitudine vuoi acquisire e ogni giorno assicurati di dedicarle una piccola porzione di tempo. Anche un solo minuto.
La cosa fondamentale è essere costanti.
Vuoi iniziare ad allenarti? Anche se non hai voglia preparati e fai anche solo un piegamento, poi metti via tutto e fatti una doccia.
Assicurati di dedicarti all’abitudine che vuoi costruire anche quando sei svogliato, anche per pochi istanti.
Come auto-motivarti
Visto che la motivazione non è affidabile come facciamo ad auto-motivarci quando serve?
Tieni presente che solo una motivazione intrinseca e significativa può davvero spingerci ogni giorno a mettere in atto un comportamento che, almeno all’inizio, non consideriamo piacevole.
Perciò è importante chiarire a te stesso perché è importante per te fare dei cambiamenti.
Potresti ad esempio rispondere a queste domande:
– Perché per me è importante inserire nella mia vita questa abitudine?
– Quali sono gli svantaggi nel restare così come sono?
– Quali benefici otterrei dall’inserire questa abitudine nella mia vita?
Ti consiglio di rispondere a queste domande per iscritto e di rileggerle ogni volta che ti senti poco motivato, ti aiuterà a ricordare perché lo stai facendo e perché è importante per te.
Usa dei promemoria
Metti dei promemoria che ti ricordino che devi mettere in atto quel comportamento. Puoi mettere dei post-it adesivi nei luoghi in cui devi svolgere quell’attività oppure dove preferisci.
Puoi anche usare dei promemoria sul telefono, anche se sono più facili da ignorare.
Premiati
Se riesci a mantenere l’abitudine che hai scelto per una settimana premiati con qualcosa di semplice che ti piace. Potresti ad esempio farti un piccolo regalo.
Collegati ad altre abitudini
È molto più semplice iniziare una nuova abitudine se la colleghiamo a una che già mettiamo in atto. Ad esempio potresti eseguire dei semplici esercizi di streching subito dopo esserti lavato i denti.
Non mollare al primo intoppo
Ricordati che ci saranno sempre dei giorni no in cui non avrai voglia di fare nulla, come ti ho suggerito cerca comunque di auto-motivarti e mettere in atto la nuova abitudine anche se per breve tempo.
E se un giorno proprio non ci riesci? Accettalo e riparti dal giorno seguente. Molte persone purtroppo mollano al primo ostacolo e ritornano comodamente alle vecchie cattive abitudini.
Questi sono solo alcuni consigli, ma nel caso ci fossero delle abitudini negative che stanno compromettendo il tuo benessere non esitare a contattarmi.
Per concludere, inserire nella nostra quotidianità delle abitudini positive può cambiare radicalmente la nostra vita e migliorare il nostro benessere psicofisico.
Perciò smetti di tirare la leva come fanno i topi di quell’esperimento e scegli da quale piccola abitudine iniziare per cambiare la tua vita in meglio.
Come dice Lao Tzu: “Anche un viaggio di mille miglia inizia con un singolo passo.”
Per avvicinarti alla mindfulness e per migliorare il tuo benessere ti consiglio di leggere l’ebook gratuito “La via per al serenità”.
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Un saluto, a presto!
Andrea
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
