Gli attacchi di panico notturni sono piuttosto frequenti tra le persone che soffrono di disturbi d’ansia.
Possono verificarsi senza un innesco evidente, coloro che li sperimentano in molti casi si svegliano improvvisamente con i tipici sintomi di un attacco di panico.
Sebbene possano risultare molto spaventosi e fastidiosi gli attacchi di panico di norma non sono pericolosi.
I sintomi degli attacchi di panico notturni
I sintomi di un attacco di panico notturno proprio come quello diurno possono essere facilmente confusi con patologie più gravi come attacchi di cuore.
Durante un attacco di panico la persona che lo sperimenta spesso arriva a temere di perdere la vita o di impazzire.
Ma cerchiamo di capire quali sono questi sintomi caratteristici degli attacchi di panico. Secondo il DSM 5 possiamo parlare di attacco di panico quando si verificano insieme almeno 4 sintomi di questa lista:
1. Palpitazioni o tachicardia.
2. Sudorazione.
3. Tremori.
4. Dispnea o sensazione di soffocamento.
5. Sensazione di asfissia.
6. Dolore o fastidio al petto.
7. Nausea o disturbi addominali.
8. Sensazioni di vertigini o di svenimento.
9. Brividi o vampate di calore.
10. Sensazione di torpore o formicolio.
11. Sensazione di irrealtà o di essere distaccati da se stessi.
12. Paura di perdere il controllo o di impazzire.
13. Paura di morire.
Questi sintomi sono gli stessi sia che si parli di attacchi di panico diurni che notturni. Generalmente le persone che hanno attacchi di panico notturni tendono ad avere attacchi di panico anche durante il giorno.
Che cosa causa gli attacchi di panico notturni
Le cause degli attacchi di panico notturni non sono del tutto chiare.
Sappiamo che fino al 71% delle persone con attacchi di panico diurni riferisce di aver subito almeno una volta un attacco di panico notturno.
È probabile che ci sia una componente genetica, dal momento che sembra siano più frequenti in chi ha una storia familiare di attacchi di panico.
Anche lo stress quotidiano gioca un ruolo molto importante. Inoltre possono essere scatenati anche da eventi traumatici o condizioni psicopatologiche sottostanti come depressione o disturbi d’ansia.
Come affrontarli
Sembra che più di una persona su sei abbia sperimentato almeno un attacco di panico nella vita.
Non essendo pericolosi in moltissimi casi non portano conseguenze e spariscono in breve tempo come sono arrivati.
In alcune situazioni tuttavia gli attacchi di panico possono diventare frequenti e compromettere la qualità della vita.
In questi casi chiedere un supporto psicologico può fare la differenza. Se senti di trovarti in questa situazione non esitare a chiedere un supporto.
Detto questo cerchiamo comunque di capire come possiamo fare per affrontare gli attacchi di panico notturni.
Una delle maggiori criticità degli attacchi di panico notturni è che spesso si verificano senza nessun tipo di preavviso. Questo può accadere anche di giorno, ma solitamente riusciamo a scorgere i primi segnali e di conseguenza possiamo adottare dei comportamenti proattivi tempestivamente.
In realtà anche di notte ci sono molte cose che puoi fare per gestire un attacco di panico proprio come di giorno.
Una delle cose più semplici è quella di imparare a controllare la respirazione. Durante un attacco di panico potresti andare in iperventilazione o sentirti mancare il respiro.
Perciò una delle prime cose da fare è quella di concentrarti su regolare la respirazione. In questo modo, oltre a beneficiare degli effetti calmanti di una respirazione lenta e controllata, sposteremo la nostra attenzione dal nostro corpo al nostro respiro.
Questo è fondamentale perché a mantenere e a far peggiorare gli attacchi di panico è proprio la nostra attenzione a tutte le sensazioni che stiamo sperimentando.
Questa attenzione eccessiva, unita al tentativo di controllare ciò che stiamo provando, non fa altro che peggiorare sempre di più la situazione.
Perciò spostare l’attenzione su un altro stimolo, nel nostro caso il respiro, può aiutarci a distogliere l’attenzione dalle sensazioni che stiamo sperimentando evitando di esacerbarle.
Un semplice esercizio di respirazione
Una semplice respirazione che possiamo utilizzare è quella trifasica:
– Inspira lentamente per circa 4 secondi;
– Trattieni il respiro per circa 7 secondi;
– Espira per circa 8 secondi.
Esegui questo esercizio una decina di volte, dopo di che torna al normale ritmo restando focalizzato sul respiro per un tempo compreso tra i 3 e i 10 minuti.
La cosa importante è concentrarsi sul respiro, l’aria che entra nelle narici e scende nei polmoni, l’aria che esce durante l’espirazione, l’addome o il torace che si alzano e si abbassano.
Alcune persone non riescono ad utilizzare queste tecniche perché può essere necessaria un po’ di pratica prima di poterle mettere in atto efficacemente durante un attacco di panico.
Perciò è utile eseguire questo esercizio tutti i giorni, più volte al giorno, per imparare a prenderci confidenza.
LEGGI ANCHE: Esercizi di respirazione per gestire ansia e stress.
Stile di vita e attacchi di panico notturni
Nel caso di attacchi di panico notturni (in realtà anche diurni) può essere di grande aiuto inserire dei cambiamenti nel proprio stile di vita che ci aiutino a ridurre lo stress e a favorire uno stato di rilassamento prima di dormire.
Alcune idee in questo caso possono essere:
– Fare attività fisica durante la giornata.
– Avere una dieta sana ed equilibrata.
– Evitare la caffeina dal tardo pomeriggio in poi.
– Essere regolare con i ritmi sonno/veglia, cerca di andare a letto e di svegliarti più o meno alla stessa ora.
– Creare una routine pre-nanna (bere una tisana calda, leggere, qualsiasi cosa possa aiutarti a rilassarti).
– Evitare tutti i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di dormire.
– Eseguire tecniche di rilassamento durante la giornata e/o prima di dormire.
– Iniziare a meditare.
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Un saluto, a presto!
Andrea
Fonti:
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
