Quando attraversiamo un periodo stressante dormire bene può diventare molto difficile.
Da recenti ricerche è emerso come il COVID-19 stia causando non pochi problemi di insonnia.
Gran parte della popolazioni infatti sta sperimentando problematiche legate al sonno, nella maggior parte dei casi di lieve entità, come dormire meno o svegliarsi troppo presto.
Tuttavia se gestite in modo errato queste piccole problematiche possono peggiorare e diventare croniche. Perciò è importante intervenire subito per evitare il protrarsi di queste sintomatologie anche dopo l’emergenza COVID.
Perché è importante dormire bene?
Dormire è estremamente importante, ci aiuta a recuperare, privarsi del sonno riduce la nostra capacità di gestire lo stress e interferisce con le più importanti funzioni cognitive.
Potremmo sperimentare problemi di attenzione, memoria, apprendimento, sentirci più nervosi e scontrosi.
Inoltre le ricerche confermano che non dormire abbastanza aumenta il rischio di problematiche cardiovascolari, come ictus e infarti, problemi alimentari, sovrappeso e obesità.
Inoltre è correlato con l’aumento di sintomi di carattere ansioso e depressivo.
Perciò non devi sottovalutare l’importanza di dormire bene, è fondamentale adottare dei comportamenti proattivi per favorire un sonno regolare e ristoratore.
Come migliorare la qualità del sonno
Ci sono molti esercizi che possono aiutarci a dormire meglio, di rilassamento, di meditazione, e molti altri.
Esercizi di rilassamento come il rilassamento progressivo di Jacobson, se eseguiti con costanza possono rivelarsi molto utili per favorire il sonno.
Anche la meditazione, seppure non miri al rilassamento o al miglioramento del sonno, ha effetti benefici su di esso.
Uno degli strumenti più semplici da utilizzare sono le meditazioni guidate. Attenzione però pur chiamandosi meditazioni guidate, la maggior parte di quelle che puoi trovare su youtube sono in realtà esercizi di visualizzazione.
Questi esercizi vanno benissimo se il nostro scopo è quello di rilassarci o di favorire il sonno, ma se vogliamo meditare nel vero senso del termine allora la questione è più complessa, ma la approfondiremo in un prossimo articolo.
Se pratichi già la meditazione, un esercizio molto interessante da effettuare prima di dormire è il body scan.
Se vuoi approfondire il body scan leggi l’articolo dedicato.
Consigli per dormire meglio
Oltre agli esercizi che ho appena descritto è importante effettuare una corretta igiene del sonno, cioè eliminare tutti i comportamenti che possono comprometterne la qualità e adottarne di positivi.
Molto spesso una corretta igiene del sonno è sufficiente per farci dormire meglio.
Vediamo insieme alcuni brevi consigli.
– Cerca di essere regolare.
Andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora permette di regolare e facilitare il sonno.
– Assicurati che la tua camera da letto sia accogliente, buia e con la giusta temperatura
Intorno ai 21 gradi solitamente è l’ideale.
– Usa il tuo letto esclusivamente per dormire e per il sesso.
Non utilizzarlo per guardare tv, pc o cellulare, possibilmente neanche per leggere.
Vai a letto solamente quando hai sonno, tutto questo ti aiuterà ad associare il letto esclusivamente con il dormire.
– Evita di andare a letto quando la tua mente sta ancora lavorando a pieno regime.
Se hai finito di lavorare da poco prenditi un po di tempo per lasciare che la tua mente si calmi. Lo stesso vale per preoccupazioni di qualsiasi genere, se senti che stai rimuginando, prima di coricarti cerca di prenderti qualche momento per te stesso, rilassandoti o magari meditando.
– Evita di lavorare su dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto o mentre sei a letto.
Uno studio della National Sleep Foundation ha dimostrato che il bagliore dei dispositivi elettronici sopprime la melatonina e interferisce negativamente con il sonno.
– Cerca di evitare i pasti a tarda notte.
Mangiare tardi, soprattutto cibi pesanti che sono difficili da digerire, può avere effetti negativi sul sonno.
– Riduci l’assunzione di alcol.
Se bevi alcolici con una certa regolarità potresti avere la falsa credenza che ti aiutino a dormire meglio.
Questo in piccola parte è vedo, a breve termine gli alcolici possono avere un effetto sedativo e rendere più facile addormentarsi, tuttavia riducono la qualità del sonno portando a frequenti risvegli. Senza contare il rischio di sviluppare una dipendenza.
– Limita la nicotina e la caffeina.
Assumere troppe sostanze stimolanti non facilità il sonno, perciò se hai difficoltà ad addormentarti cerca di non bere tè o caffè dopo pranzo. Cerca anche di limitare il consumo di sigarette.
– Limita la durata della tua siesta.
Se sei abituato a riposare durante il giorno e non riesci a farne a meno, limita la durata della tua siesta, massimo una ventina di minuti.
– Fai esercizio fisico durante la giornata, possibilmente circa quattro ore prima di coricarti.
In questo modo potrai addormentarti più velocemente e dormire tutta la notte. ATTENZIONE: allenarti troppo vicino all’orario in cui andrai a dormire potrebbe produrre l’effetto opposto.
– Crea una routine pre-nanna.
Costruisci una piccola routine, ad esempio potresti farti una tisana, poi leggere qualche pagina di un libro e infine fare un esercizio di meditazione o di rilassamento prima di dormire. Invece di prendere sonniferi o medicinali di qualche tipo, sostituiscili con la tua routine personalizzata. Quando troverai la tua routine vedrai che sarà anche più efficace di un sonnifero.
Per oggi è tutto, prova questi consigli e fammi sapere come va. Ricorda che, nel caso la mancanza di sonno stia influenzando negativamente la tua vita, chiedere il supporto di uno psicologo potrebbe essere la scelta migliore.
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Un saluto, a presto!
Andrea
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-right-mindset/202004/getting-good-sleep-in-bad-times
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
