Abbiamo già parlato delle diverse scuole di meditazione. Oggi parleremo della meditazione Zen o Zazen. La pratica non è molto diversa da quella della meditazione mindfulness che abbiamo già trattato tuttavia andiamo a comprenderne le specificità.
Cos’è lo Zen?
Il buddismo Zen è un buddhismo essenziale basato principalmente sulla meditazione.
Il nucleo è la pratica meditativa. Non si basa su scritture, dottrine o rituali, lo Zen è verificato dall’esperienza personale ed è trasmesso da maestro a discepolo.
Lo Zen riconosce in modo molto approssimativo la validità dei testi normativi buddisti e ha creato i propri testi attraverso le generazioni, influenzato da Taoismo, Confucianesimo e poesia cinese.
Tutto ciò rende difficile, se non impossibile, dare una definizione rigida del buddismo Zen, proprio perché nella sua stessa essenza c’è l’impossibilità di imbrigliarlo nel tempo e nello spazio per dargli una definizione cristallizzata.
Il Buddismo Zen è una pratica che deve essere sperimentata.
Meditazione Zazen
La pratica della meditazione Zen o Zazen (che si può tradurre nella nostra lingua come meditazione seduta), è il nucleo del buddismo Zen, senza di essa non esiste lo Zen.
La meditazione Zen è una forma di consapevolezza del qui e ora e di scoperta di sé che viene praticata stando seduti su un cuscino da meditazione. È attraverso la pratica dello Zazen che Siddhartha Gautama raggiunse l’illuminazione e divenne il Buddha.
Lo Zazen è un atteggiamento di risveglio spirituale, che quando praticato, può diventare la fonte da cui scaturiscono tutte le azioni della vita quotidiana: mangiare, dormire, respirare, camminare, lavorare, parlare, pensare e così via.
Il buddismo Zen non è una teoria, una credenza, un dogma o una religione; ma piuttosto, è un’esperienza pratica.
Lo Zen non è un insegnamento morale, è senza dogmi e non richiede di credere in nulla. Secondo il buddismo zen un vero sentiero spirituale non dice alle persone in cosa credere; piuttosto mostra loro come pensare, o nel caso dello Zen, cosa non pensare.
Il Buddismo Zen non è interessato alle teorie metafisiche e ai rituali, si concentra interamente sulla pratica consapevole dello Zazen.
Meditazione Zen, vipassana e mindfulness
Vista la confusione che si potrebbe generare credo sia importante fare una breve distinzione.
Dal punto di vista della pratica meditativa, la meditazione Zen, vipassana e quella mindfulness sono piuttosto simili, se non uguali.
Sia la meditazione Zen che quella vipassana sono di tradizione buddista, ciò che cambia è il riferimento alla tradizione buddista, nello Zazen come abbiamo detto si tratta del buddismo zen di cui abbiamo parlato poco fa, mentre la meditazione vipassana ha una tradizione differente.
La meditazione mindfulness deriva proprio dalla meditazione buddista, tuttavia è stata spogliata di tutti i riferimenti spirituali e religiosi.
Tutto ciò ha contribuito alla sua diffusione in occidente. Inoltre è stata adattata per essere utilizzati in protocolli con finalità terapeutiche e di promozione del benessere. Se volete approfondire la mindfulness andate a leggere l’articolo.
Benefici della meditazione Zen
Abbiamo già parlato dei benefici della meditazione negli articoli precedenti.
Ricapitolando la meditazione ha moltissimi benefici tra cui:
– Migliora la gestione dello stress;
– Abbassa la pressione sanguigna;
– Riduce i sintomi depressivi e ansiosi;
– Migliora la gestione della rabbia;
– Migliora la concentrazione a l’autoconsapevolezza.
Perché praticare la meditazione Zen
Abbiamo appena elencato una serie di benefici che da soli dovrebbero bastare a convincervi del perché vale la pena praticare la meditazione. Tuttavia perché dovreste praticare proprio la meditazione Zen?
I benefici appena elencati non sono il fine della meditazione Zen, si tratta piuttosto effetti secondari che scaturiscono dalla pratica meditativa. Infatti da una prospettiva buddista, la meditazione implica osservare e lasciare andare i pensieri e i sentimenti che sorgono nel flusso mentale, insegnando il non attaccamento ad essi. Incoraggia anche la consapevolezza e l’apprezzamento di tutti i piccoli doni che la vita ci offre, nel momento presente.
Lo Zen affronta questioni profondamente radicate nella nostra mente e domande di vita generali che spesso sembrano non avere risposte, e lo fa basandosi su pratica e intuizione piuttosto che su studio e logica.
Secondo il buddismo Zen la vera chiave per la felicità e il benessere non è la ricchezza o la fama ma si trova dentro di noi.
Detto questo se quello che cercate è un percorso spirituale, che non è definibile come religioso, non legato a dogmi o dottrine di vario tipo, la meditazione Zazen potrebbe essere una strada molto valida da seguire. Tenete a mente però che ci sarà bisogno di molta pratica.
Preparazione alla meditazione
Lo Zazen richiede molto impegno e molta pratica per fare veri progressi.
Potete iniziare con 10 minuti al giorno ogni mattina per la prima settimana. Settimana dopo settimana aumentate fino a 20-30 minuti al giorno.
Prima di iniziare la meditazione, trovate un posto tranquillo, silenzioso e privo di distrazioni. Un ambiente non troppo buio o troppo luminosa, non troppo caldo o troppo freddo.
La posizione
Ci sono diverse posizioni in cui potete praticare la meditazione Zen. Tradizionalmente, viene utilizzata la posizione del loto completo o la posizione del mezzo loto.
Tuttavia a noi occidentali spesso manca la mobilità per adottare queste posizioni. In questo caso potete praticarlo su una sedia oppure inginocchiati (seiza). In alternativa un’altra posizione utilizzata è quella birmana.
La posizione birmana è più semplice delle precedenti, le gambe sono incrociate e entrambi i piedi poggiano sul pavimento. Idealmente le ginocchia dovrebbero appoggiarsi sul pavimento ma anche in questo caso potrebbe mancarvi la mobilità e potrebbe essere necessario un po di tempo prima di riuscirci.
Se adottate le posizioni del loto pieno, del mezzo loto, oppure quella birmana, munitevi dello zafu, un cuscino spesso e rotondo utilizzato per rendere la posizione più salda e comoda. Sotto posizionate un tappetino.
Inizialmente queste posizioni potrebbero risultare scomode, ma con la pratica, risulteranno più comode e confortevoli.
Per la posizione del mezzo loto, mettete un piede sulla parte superiore della coscia opposta e posizionate l’altro piede sul pavimento sotto l’altra coscia. Per la posizione del loto completo, mettete ogni piede sulla coscia opposta con la linea delle dita dei piedi corrispondente alla linea esterna delle cosce.
Se invece scegliete di utilizzare una sedia, tenete a mente che la schiena dovrà essere mantenuta dritta e staccata dallo schienale.
Qualsiasi posizioni adottiate il corpo dovrà rimanere dritto ed equilibrato.
Schiena e collo
Assicuratevi che schiena e collo siano il più dritti possibile. Immaginate di spingere verso l’alto con la testa, non dovete essere ne troppo tesi ne troppo rilassati mentre lo fate, cercate di trovare equilibrio. La bocca resta chiusa.
Gli occhi
Tradizionalmente nello Zen, gli occhi sono tenuti aperti o socchiusi durante la meditazione. Indirizzate il vostro sguardo a circa un metro di distanza sul pavimento. Possibilmente sedetevi di fronte ad un muro per evitare distrazioni.
Mani e braccia
La posizione delle mani durante lo Zazen è la stessa per tutte le posizioni. Questa posizione delle mani è chiamata Mudra cosmico o Hokkaijoin in giapponese. Mettete la mano sinistra sopra a quella destra con entrambi i palmi rivolti verso il cielo. Dopo di che create un ovale facendo in modo che le punte dei pollici si tocchino leggermente l’un l’altra e formino una linea più o meno diritta. Entrambi i polsi dovrebbero poggiare sulle cosce e il bordo delle mani dovrebbe appoggiarsi sul ventre. Le spalle sono rilassate.
Secondo il buddismo zen questa posizione delle mani oltre a creare maggiore armonia può essere utilizzata come segnale di distrazione. Quando la posizione delle mani diventa distorta è un segnale che avete perso la concentrazione.
Respirazione
Respirate tranquillamente attraverso il naso e tenendo la bocca chiusa.
Nella respirazione il ritmo è naturale calmo, lungo e profondo. Nell’espirazione buttate fuori tutta l’aria lentamente e completamente.
Respirate usando l’addome, dovrete sentire l’addome che si alza e si abbassa ad ogni respiro.
Restate concentrati sul respiro. Quando vi accorgerete di esservi persi nei vostri pensieri, tornate alla postura e al respiro, la mente ristabilirà naturalmente la concentrazione.
Con l’esperienza vi distrarrete sempre meno.
Inizialmente potete aiutarvi a rimanere concentrati sul respiro contando da 1 a 10, i numeri dispari sono le inspirazioni e i numeri pari le ispirazioni.
La pratica dello Zazen
Sedetevi scegliendo la posizione più comoda tra quelle elencate in precedenza.
Ora fate qualche respiro profondo. Chiudete le mani a pugno con i pollici dentro le dita e il dorso delle mani sulle ginocchia, con le dita in alto. Ora, spostate alcune volte il vostro corpo prima verso destra e poi verso sinistra per trovare l’equilibrio.
Mettete i palmi l’uno contro l’altro come se fossero in preghiera, e piegatevi in avanti (Gassho) per alcuni secondi come segno di rispetto per il Buddha e per i suoi insegnamenti.
Ora mette le mani nella posizione del Mudra cosmico e tenete la schiena e il collo dritti, immaginando di spingere la testa verso l’alto e iniziate la meditazione.
Concentratevi sul respiro come abbiamo detto in precedenza, quando inizieranno a comparire dei pensieri causali, osservateli e lasciateli andare, non dovete scacciarli o fuggire da essi, solo osservarli senza giudizio, senza trattenerli e senza perdervi in essi. La concentrazione è sempre sul momento presente, tramite il respiro e la postura.
Quando vi capita di distrarvi non preoccupatevi e ritornate a concentrarvi sul respiro e sulla postura.
A volte se nutrite particolari preoccupazioni per qualcosa potrebbe accadere che un particolare pensiero continui a tornare anche se cercate di non trattenerlo. In questo caso non preoccupatevi, continuate a osservarlo, lasciate che faccia il suo corso completo, lasciate che si esaurisca e poi tornate al respiro. Non cercate mai di sopprimere i pensieri.
Finita la meditazione ripetete l’inchino fatto all’inizio. Rimanere seduti ancora per qualche istante in tranquillità, non abbiate fretta di alzarvi. Se potete prendetevi alcuni minuti per restare in silenzio.
Conclusioni
A differenza della meditazione mindfulness la meditazione Zazen si pone come un percorso spirituale, senza rifarsi a dottrine particolarmente dogmatiche e senza richiedere di credere necessariamente in qualcosa.
Se quello che cercate è un percorso spirituale la meditazione Zazen potrebbe fare al caso vostro, se volete solo beneficiare dei benefici della pratica meditativa, allora vi consiglio di leggervi gli articoli sulla mindfulness presenti sul sito.
Nonostante dedicarsi alla meditazione zen non richieda di credere necessariamente in qualcosa, è caldamente consigliato studiare e conoscere la tradizione buddista e gli insegnamenti su cui si fonda.
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Un saluto, a presto!
Andrea
Fonti:
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
