Quante volte ti capita di svegliarti pieno di energie e pronto a iniziare la giornata con il piede giusto…se sei come me praticamente mai.
Tirarmi fuori dal letto caldo è sempre una sfida incredibile.
Tuttavia iniziare la giornata riposati e pieni di energie dovrebbe essere una delle nostre priorità.
Insonnia e disturbi del sonno
Per molte persone andare a letto regolarmente, cadere in un sonno profondo, dormire un adeguato numero di ore e svegliarsi riposati è un’utopia.
Circa una persona su tre riporta di avere sintomi di insonnia.
L’insonnia comporta una serie di disturbi che riflettono l’insoddisfazione per la qualità, la durata o la continuità del sonno.
I sintomi dell’insonnia possono riguardare addormentarsi, svegliarsi durante la notte, svegliarsi troppo presto rispetto alla sveglia.
Tutte problematiche che possono ridurre di molto la percezione di qualità del sonno.
Le conseguenze si possono ripercuotere durante tutto l’arco della giornata con problemi di concentrazione e memoria.
Portare a termine i compiti quotidiani può diventare una vera sfida con un conseguente aumento dello stress.
Inoltre all’insonnia cronica è anche associato un aumento del rischio di sviluppo di sintomi depressivi.
Come comportarsi quando si sperimentano sintomi di insonnia
Se i sintomi dell’insonnia iniziano ad essere cronici e debilitanti la cosa più utile da fare è senza dubbio rivolgersi ad un professionista.
Tuttavia credo che a moltissime persone basterebbe correggere le proprie abitudini riguardanti il sonno per migliorarne significativamente la qualità.
Uno strumento molto interessante a questo scopo è il diario del sonno.
Il diario del sonno
Il diario del sonno solitamente viene utilizzato dai professionisti per valutare una diagnosi di insonnia e orientare un trattamento efficace.
Tuttavia oggi vorrei presentarlo come uno strumento che può spingerci ad essere proattivi.
Un diario del sonno è un registro, dei nostri modelli e delle abitudini che abbiamo riguardo al sonno.
Le informazioni che dovrai annotare sono:
– A che ora vai a letto.
– La quantità di tempo necessario per addormentarti.
– A che ora ti alzi dal letto.
– Numero di volte in cui ti svegli durante la notte.
– Quanto è stato ristoratore il sonno.
– Cosa potrebbe aver disturbato il tuo sonno.
– Numero di bevande contenenti caffeina consumate durante il giorno.
– Numero di bevande alcoliche consumate durante il giorno.
– Farmaci presi durante il giorno.
– Il tempo speso a fare esercizio.
– Attività svolte un’ora prima di andare a letto.
Perché può essere utile tenere un diario del sonno?
Tenere un diario del sonno non è solo utile per fare una diagnosi di insonnia e per fornire informazioni su come orientare un trattamento.
Può essere uno strumento utile per chiunque voglia migliorare la qualità del proprio sonno.
Il diario del sonno ci aiuterà ad avere un idea migliore dei nostri schemi e delle nostre abitudini.
Molto spesso i nostri problemi riguardanti il sonno nascono proprio da abitudini errate.
Se inizi a notare che metti in atto dei comportamenti che hanno effetti negativi sul tuo sonno, potresti apportare delle modifiche e monitorare i cambiamenti nella settimana successiva.
Utilizzando il diario del sonno inoltre inizierai a pensare all’importanza che il sonno può avere nella tua vita, ad essere più diligente nell’adottare abitudini positive e a interrompere quelle negative.
Potresti notare che nei giorni in cui hai messo in atto una particolare attività hai dormito meglio.
Magari ti renderai conto di crollare più profondamente dopo aver svolto attività fisica e questo potrà portarti a inserire regolarmente attività fisica nella tua routine.
Insonnia: comportamenti da evitare e comportamenti positivi
Vediamo ora alcuni comportamenti da evitare e alcuni che invece possono favorire la qualità del sonno.
Comportamenti da evitare
– Bere troppa caffeina dopo l’ora di pranzo può essere deleterio per il nostro sonno, soprattutto se siamo particolarmente sensibili alla caffeina.
In particolare nelle 6 ore prima di dormire è consigliabile evitarla totalmente.
– Bere alcolici prima di dormire. Molte persone hanno la credenza che l’alcool assunto la sera, possa aiutare ad addormentarsi.
Questo in piccola parte è vero, l’alcool può provocare una certa sonnolenza, tuttavia allo stesso tempo porta ad un sonno molto frammentato caratterizzato da frequenti risvegli.
Perciò meglio evitare.
– Evitare di dormire durante il giorno. Se sei tra quelle persone che durante la pausa pranzo si fanno un sonnellino ecco un altra abitudine sconsigliata.
Sebbene alcune ricerche sostengano gli effetti positivi di un riposino di circa 25 minuti dopo pranzo, se avete problemi di sonno è comunque meglio evitare.
– Almeno un’ora prima di dormire è consigliabile evitare l’uso di cellulari, tablet o apparecchi elettronici.
L’esposizione a fonti luminose, come quelle dei display dei nostri dispositivi inibisce la produzione di melatonina, un ormone fondamentale per la regolazione del sonno.
Comportamenti positivi
– Fare attività fisica. Numerose ricerche sostengono che l’attività fisica aumenti la profondità, la durata e la qualità del sonno, abbassando la temperatura corporea e diminuendo il livello di arousal.
Il momento migliore per fare esercizio è circa 5-6 ore prima di dormire.
– Andare a dormire regolarmene alla stessa ora.
Rispettare una routine e coricarsi sempre alla stessa ora ci aiuterà a diventare sempre più regolari.
– Dormire al buio in una stanza “fredda”.
Una stanza con una temperatura intorno ai 21° gradi sarebbe l’ideale per favorire il sonno.
Perfetta per farti sentire comodo e al caldo sotto le coperte.
Se soffri il freddo copriti di più, ma cerca di mantenere la temperatura della stanza abbastanza bassa.
Ovviamente ciò vale se hai problemi riguardanti il sonno, se hai sempre dormito bene in una stanza più calda o più fredda continua pure così.
Direi che per il momento è tutto spero che questi consigli possano esserti utili per dormire meglio.
Un saluto, a presto!
Andrea
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
