Abbiamo già visto alcune tecniche meditative, oggi parliamo della meditazione della gentilezza amorevole o meditazione Metta.
Che cos’è la meditazione della gentilezza amorevole o Metta
La meditazione della gentilezza amorevole è caratterizzata dalla ripetizione di alcune frasi e dal focus sulla compassione e sull’autocompassione. Si concentra sullo sviluppo di sentimenti di gentilezza, calore ed empatia verso gli altri.
Questa tecnica affonda le sue radici nella tradizione buddista, tuttavia potete praticarla tranquillamente anche scevra dalla sua componente religiosa, viene infatti inserita anche in protocolli di mindfulness come il MBSR.
I benefici della Meditazione della gentilezza amorevole (Metta)
La pratica di questa tecnica meditativa, se eseguita con costanza, porta molti benefici, che secondo le ricerche si mantengono a lungo termine, tra questi benefici troviamo:
– aumenta le emozioni positive, amore, gioia, gratitudine, speranza, ecc. Come abbiamo visto nei precedenti articoli le emozioni positive migliorano le risorse personali e diverse componenti del nostro benessere;
– migliora la sensazione di connessione sociale;
– riduce emicrania e dolori cronici;
– aumenta il volume della materia grigia;
– rallenta l’invecchiamento;
– migliora la gestione dello stress, 10 minuti di meditazione Metta hanno un effetto immediato nel ridurre lo stress;
– tiene a freno l’autocritica;
– migliora l’intelligenza emotiva e le sue componenti come l’empatia e la compassione.
Come praticare la meditazione della gentilezza amorevole (Metta)
– La posizione
Come nella altre tecniche meditative, sedetevi in una posizione comoda, potete sedervi su una sedia o su un cuscino da yoga. La posizione deve essere confortevole e rilassata, se siete in grado di mettervi nella posizione del loto, o del mezzo loto utilizzate pure una delle due. Altrimenti potete anche sedervi comodamente su una sedia, l’importante è che le piante dei piedi siano appoggiate e ben salde a terra in modo naturale e la schiena sia dritta senza essere appoggiata a nessun supporto.
– Preparazione
Iniziate concentrandovi sul respiro e sulle sensazioni del corpo. Lasciate andare qualsiasi preoccupazione. Mantenete il focus sulla respiro, cercate di sentire mentre attraversa il centro del petto, la zona del plesso solare, cercate di visualizzarlo come una sensazione calda. Espandete poi l’attenzione a tutte le sensazioni del corpo.
– Metta
1. Dopo qualche minuto, sempre mantenendo la concentrazione e la consapevolezza, rivolgetevi a voi stessi con gentilezza ripetendovi queste frasi:
– che io possa essere al sicuro e libero dalla sofferenza;
– che io possa essere felice e in salute quanto è possibile esserlo;
– che possa esserci agio nella mia vita.
Dopo di che ascoltiamo le sensazioni, le emozioni e i pensieri che emergono senza giudicarli.
Prendetevi qualche momento e poi ripetete le frasi per 2 o 3 volte fermandovi ogni volta ad ascoltare le vostre reazioni.
2. Ora portate alla mente una persona cara e rifate lo stesso processo rivolgendolo verso di lei:
– che tu possa essere al sicuro e libero dalla sofferenza;
– che tu possa essere felice e in salute quanto è possibile esserlo;
– che possa esserci agio nella tua vita.
3. Ora scegliete un estraneo che incontrate spesso ma non conoscete e per cui non provate sentimenti, riconoscete che questa persona è esattamente come voi, che ha desideri, paure e che vorrebbe essere felice. Tenendola nella mente ripete ancora queste frasi indirizzandole verso di lei.
4. A questo punto portate alla mente una persona con cui non andate d’accordo o con cui avete avuto delle divergenze nel presente o nel passato, e ancora una volta ripetete lo stesso processo con le stesse frasi.
5. Infine provate ad estendere questa gentilezza amorevole a tutti gli esseri viventi, sia alle persone a cui vogliamo bene, sia gli estranei, sia a quelli che non ci stanno molto simpatici:
– che tutti possano essere al sicuro e libero dalla sofferenza;
– che tutti possano essere felici e in salute quanto è possibile esserlo;
– che possa esserci agio nelle nostre vite.
– Conclusione
Tornate a concentrarvi sul respiro e sulle sensazioni del corpo per alcuni minuti. Quando vi sentite pronti terminate la meditazione.
Queste frasi non hanno nulla di magico potete utilizzarne anche altre simili con lo stesso significato, queste sono tratte dal libro di Mark Williams sulla mindfulness. Non preoccupatevi neanche se non provate particolari sensazioni di calore o amore, ciò che conta è l’intenzione con cui le dite. Se durante la meditazione vi perdete o vi sentite sopraffatti non preoccupatevi, tornate a concentrarvi sul respiro e sulle sensazioni del corpo.
Si tratta di una tecnica di meditazione che potete praticare in qualsiasi momento, in particolare se vi sentite in collera con voi stessi o con altre persone. Infatti questa meditazione cerca di risvegliare una sorta di amore incondizionato verso noi stessi e gli altri.
Personalmente la utilizzo qualche volta a settimana alternandola con altre pratiche meditative di consapevolezza.
Per il momento è tutto!!
Un saluto, a presto!
Andrea
Fonti:
Williams M., Penman D. (2016). Metodo mindfulness. 56 giorni alla felicità.
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
