Negli ultimi anni la mindfulness nelle sue molte forme si è diffusa a macchia d’olio.
Nonostante lo scetticismo di molti, dietro ai corsi di “guru” poco qualificati, si cela una pratica che ha radici antichissime e che ad oggi ha a sostegno numerose ricerche scientifiche.
La mindfulness è un concetto di derivazione buddista, diventata celebre in occidente grazie al medico Jon Kabat-Zinn negli anni Settanta.
Che cos’è la mindfulness
Mindfulness significa consapevolezza, significa prestare attenzione consapevole al momento presente con apertura, flessibilità e curiosità.
Quando si parla di mindfulness molte persone associano direttamente questo termine alla meditazione.
Tuttavia questo è un errore, quando parliamo di mindfulness parliamo di un atteggiamento con cui cui vivere le esperienze quotidiane con consapevolezza, senza mettere il pilota automatico.
la tendenza della nostra mente è quella di saltare da un pensiero all’altro e questo meccanismo ci porta a perderci nei nostri pensieri e a non vivere consapevolmente il momento presente.
Coltivando la mindfulness è possibile imparare a godersi maggiormente i momenti quotidiani della nostra vita, possiamo influenzare consapevolmente il nostro modo di pensare e di comportarci in relazione ai nostri pensieri e possiamo utilizzare queste abilità per entrare in contatto più profondamente con gli altri.
Inoltre la mindfulness può aiutarci a defonderci dai nostri pensieri, cioè a capire che i nostri pensieri sono solo immagini e parole che scorrono nella nostra mente, che non corrispondono necessariamente alla realtà e che possiamo imparare a lasciarli scorrere senza restare agganciati ad essi.
Infatti la mindfulness è al centro di molti modelli psicoterapici, ritenuti scientificamente molto validi per la cura di disturbi depressivi e ansiosi e non solo.
Meditazione mindfulness
La meditazione è una pratica con tantissimi benefici e utile per sviluppare un atteggiamento mindful con moltissime evidenze scientifiche.
La pratica della consapevolezza trova le sue origini proprio nella meditazione buddista che ha più di 2500 anni di storia.
A differenza della meditazione buddista da cui discende, quando parliamo di meditazione mindfulness facciamo riferimento a una pratica meditativa scevra della componente religiosa.
Mindfulness formale e informale
Possiamo fare una distinzione molto utilizzata nei protocolli di mindfulness e scindere pratiche formali e informali.
– Formale: i momenti di meditazione o gli esercizi presenti nei vari protocolli come il MBSR o la MBCT.
– Informale: prestando attenzione all’esperienza presente durante tutte le attività della vita quotidiana.
Che cosa sono i protocolli MBSR e MBCT?
Sebbene molte persone si avvicinino alla mindfulness tramite la meditazione esistono dei veri protocolli scientificamente testati sviluppati per insegnare la mindfulness in contesti clinici e non.
Questi protocolli sono in grado di migliorare il benessere, aiutare a gestire lo stress, ridurre sintomi ansiosi, depressivi, insonnia e dipendenze.
I protocolli MBSR e MBCT sono probabilmente i più famosi e utilizzati.
MBSR
Il Mindfulness Based Stress Reduction è un protocollo di 8 settimane, in cui si apprende passo dopo passo la meditazione e l’atteggiamento mindful.
L’MBSR è probabilmente il protocollo più studiato e con più evidenze scientifiche a sostegno.
Ciò che emerge da alcuni studi (Grossman et Al, 2004, Khoury et Al, 2013) è che il MBSR può aiutare una vasta gamma di individui a far fronte ai loro problemi clinici e non e ha mostrato risultati clinicamente significativi nel trattamento dei sintomi ansiosi e depressivi.
Un altro studio (Eberth, Sedlmeier, 2013) ha invece indagato gli effetti della meditazione mindfulness “pura” (per meditazione mindfulness “pura” si intende esclusivamente la parte formale di meditazione) rispetto a un vero e proprio protocollo MBSR.
Dai risultati sembra che i protocolli MBSR potrebbero avere un effetto maggiore sul benessere psicologico, mentre la meditazione mindfulness “pura” abbia maggiori effetti maggiori sulle variabili associate al concetto di consapevolezza (emozioni positive e negative, regolazione delle emozioni, concetto di sé, realizzazione).
MBCT
La terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT) incorpora elementi di terapia cognitivo-comportamentale con il MBSR.
Inizialmente concepito come un intervento per la prevenzione delle ricadute nelle persone affette da depressione, è stato applicato a varie condizioni psichiatriche.
La MBCT è un vero e proprio protocollo terapeutico ad esclusivo appannaggio di psicoterapeuti opportunamente formati.
Il focus è sui sintomi depressivi e sui processi cognitivi.
La terapia cognitiva basata sulla mindfulness prende in prestito alcune tecniche di terapia cognitivo-comportamentale fondendole con la visione di consapevolezza del momento presente della mindfulness.
Anche la MBCT fa uso delle pratiche meditative e di molte delle attività della MBSR.
Tuttavia introduce sedute di psicoeducazione e esercizi di BCT.
Le ricerche (Noordali, Cumming, Thompson, 2015; Sipe, Eisendrath, 2012) confermano l’efficacia della MBCT sui sintomi depressivi e ansiosi e nella prevenzione delle ricadute in pazienti con depressione cronica, con un’efficacia che potrebbe essere simile a quella degli antidepressivi.
Al di la di questi due protocolli puoi iniziare fin da subito a praticare la meditazione inserendola nella tua routine quotidiana.
Mindfulness in pratica
Ecco 3 esempi di come puoi iniziare a sviluppare un atteggiamento mindful, non solo tramite la pratica meditativa formale.
1 – Meditazione di consapevolezza del corpo e del respiro.
Si tratta di una pratica di meditazione mindfulness relativamente semplice:
– Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta, su una sedia o su un cuscino da meditazione.
– Inizia concentrandoti nei punti in cui il tuo corpo si trova a contatto con il supporto su cui sei seduto, cercando di percepire ogni piccola sensazione.
– Dopo di che concentrati sul respiro, sull’aria che entra nelle narici, sul movimento del diaframma nell’inspirazione e nell’espirazione e su tutte le sensazioni che che provi durante la respirazione, puoi contare fino a 10 (1 inspira, 2 espira, fino a 10 e poi ricomincia) per aiutarti a concentrarti sul respiro. La respirazione deve essere il più naturale possibile.
– Ti accorgerai ben presto di quanto possa essere difficile questo esercizio, ti capiterà molto spesso di perdere la concentrazione e di pensare ad altro, bene non preoccuparti, prendine atto, riconosci che si tratta solo di un pensiero che ti ha distratto e torna a concentrarti sul respiro.
2 – Svolgere in piena consapevolezza un’attività quotidiana.
Molto semplice, scegli un’attività quotidiana, la doccia, bere il caffè o qualsiasi cosa e svolgila in totale consapevolezza.
Presta attenzione a ogni piccola sensazione e a ogni piccolo gesto che compi.
Ad esempio se stai bevendo un caffè fai caso ad ogni piccolo dettaglio che percepisci, il colore, l’odore, il sapore appena ne bevi un sorso, assaporane il gusto facendoti assorbire completamente da ciò che stai facendo.
Fallo per qualche giorno poi cambia pure attività.
3 – Disabituatore.
Rompi la tua routine, cambia anche leggermente qualcosa che è parte della tua routine giornaliera.
Puoi cambiare il bar dove prendi di solito il caffè (si sono fissato con i caffè), oppure fai un’altra strada per andare a lavoro.
Rompere la routine ti aiuterà a togliere il pilota automatico e a renderti consapevole di quanto possa essere piacevole provare cose nuove.
Sono 3 esercizi molto semplici ma davvero molto efficaci, provali e fammi sapere!!!
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Un saluto, a presto!
Andrea
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
