La regolazione emotiva è un’abilità essenziale per il nostro benessere ed è una funzione estremamente significativa nella vita umana.
Quando avevo circa 7 anni mia madre mi portò in un negozio per comprare una maglietta, ricordo bene che il mio interesse fu subito catturato da quella che aveva un piccolo coccodrillo ricamato sopra.
Non avevo ben chiaro che quel piccolo coccodrillo faceva un’importante differenza in termini di prezzo rispetto ad una maglietta identica ma di un brand meno noto.
Mia madre mi spiegò che l’altra maglietta era molto meno costosa e io non ero stupido, l’avevo capito bene, tuttavia quando mi disse che non me l’avrebbe comprata iniziai a piangere e a lamentarmi insistentemente.
Inutile dire che a quel punto mia madre non mi comprò nessuna delle due magliette e io uscì dal negozio a mani vuote.
Ma perché ti racconto questa storia?
Di certo non per raccontarti dei miei piccoli traumi infantili, ma piuttosto per dire che da bambini non siamo bravi a regolare le nostre emozioni, si tratta di un’abilità che dobbiamo affinare nel tempo.
Se affrontiamo un percorso di crescita “funzionale” la nostra capacità di regolare le emozioni dovrebbe migliorare e da adulti dovremmo essere in grado quanto meno di non piangere se non possiamo permetterci una maglietta con un coccodrillo sopra.
La regolazione emotiva
Anche se impariamo a regolare le nostre emozioni, nella vita tutti noi affrontiamo momenti difficili in cui ci sentiamo emotivamente sopraffatti e stressati e in cui rischiamo di permettere alle emozioni di controllare le nostre azioni.
Non fraintendere non si tratta di una battaglia tra emozione e ragione, o in altre parole di scegliere se seguire “il cuore” o il cervello.
Si tratta di saper regolare efficacemente le nostre emozioni senza esserne sopraffatti, in modo da non commettere azioni impulsive di cui poi potremmo pentirci.
Se non sai gestire le emozioni, le emozioni gestiranno te.
Doc Childre e Deborah Rozman
Che cos’è la regolazione emotiva
La regolazione emotiva è la capacità di una persona di gestire e rispondere efficacemente a un’esperienza emotiva.
La regolazione emotiva coinvolge tre componenti:
– Messa in atto di azioni innescate da emozioni.
– Inibizione di azioni innescate da emozioni.
– Modulazione delle risposte innescate da emozioni.
Ogni giorno affrontiamo centinaia di stimoli che ci provocano emozioni e la maggior parte di essi richiede un’azione o una risposta da parte nostra.
La regolazione emotiva ci permette di esprimere le emozioni in modo socialmente accettabile e sufficientemente flessibile così da poter mettere in atto reazioni spontanee oppure ritardarle secondo necessità.
Gli studi sulla regolazione emotiva indicano che esiste una correlazione positiva tra la regolazione delle emozioni e la gestione della depressione.
Le persone con livelli più bassi di ansia mostrano un maggiore controllo emotivo e una maggiore intelligenza socio-emotiva.
Ad esempio, una persona che ha scarse strategie di regolazione delle emozioni ha maggiori probabilità di cadere in preda alle polarità dell’umore; le sue azioni e i suoi schemi comportamentali sono spesso in balia delle sue emozioni.
La regolazione emotiva ci consente di giudicare attentamente le conseguenze delle nostre azioni e di decidere consapevolmente se seguire oppure no le nostre emozioni.
Regolare le emozioni negative
Molte persone che faticano a regolare le emozioni finiscono per pensare che le emozioni “negative” siano sbagliate.
È importante chiarire che quando si parla di emozioni negative non lo intendiamo nel significato di ostili e quindi da evitare, ma piuttosto nel senso che solitamente non riteniamo piacevole sperimentarle.
Tuttavia è importante tenere a mente che ogni emozione ha una specifica funzione evolutiva, ad esempio la rabbia può aiutarci a combattere e a proteggere i nostri interessi, la paura ci protegge dai pericoli, la tristezza ci aiuta a connetterci con le persone che amiamo e a capire cosa vogliamo dalla nostra vita.
Prova a osservare le emozioni primarie nella teoria originale di Ekman:
– Rabbia
– Disgusto
– Tristezza
– Felicità
– Paura
– Sorpresa
Alcune teorie sostengono siano meno altre di più, ma in questo momento non è importante.
Ciò che conta è quante emozioni “positive” vedi tra queste?
Se consideriamo la sorpresa come positiva, allora si tratta di 2 emozioni positive, la maggior parte sono perciò negative.
Dovrebbe essere chiaro che è impossibile eliminare le emozioni negative dalla nostra vita, che oltre ad essere totalmente deleterio per la nostra sopravvivenza, ci priverebbe di una parte essenziale della vita.
La risposta quindi va ricercata nell’imparare a regolare efficacemente le nostre emozioni piuttosto che nel cercare di spegnerle completamente, magari con psicofarmaci prescritti frettolosamente.
Sia chiaro non ho niente contro gli psicofarmaci, ma trovo che molte persone li utilizzino a sproposito quando invece chiedere un supporto psicologico potrebbe fare davvero la differenza a lungo termine.
Ricorda che spesso anche una sola seduta condotta con le giuste logiche può fare la differenza, per saperne di più clicca sul link qui sotto.
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Strategie di regolazione emotiva
Le ricerche sulla regolazione emotiva ci hanno fornito numerosi strumenti che possono venirci in aiuto.
Molte strategie di regolazione si basano sullo sfruttare il tempo che intercorre tra l’emozione e il comportamento che ne consegue.
Allungando il più possibile questo lasso di tempo è possibile valutare obiettivamente e con maggiore calma la situazione.
Infatti quando reagiamo impulsivamente senza prestare attenzione a ciò che sta accadendo dentro di noi, potremmo agire in modo contrario ai nostri valori e finire per pentircene poco dopo.
Vediamo insieme alcune strategie che puoi utilizzare in qualsiasi momento per evitare di agire impulsivamente.
1. Esercizi di respirazione per regolazione emotiva
Ecco tre esercizi di respirazione che aiutano a modulare le emozioni:
– Contare i respiri
Ci sediamo tranquillamente e iniziamo lentamente a contare i respiri.
Ad esempio, puoi contare da 1 a 10 (1 inspirazione, 2 espirazione e così via) per poi ripartire una volta arrivato a 10.
L’obiettivo di questo esercizio è di concentrarsi sul respiro e sul conteggio mentre inspiriamo ed espiriamo.
– Spostamento del respiro
Qui mettiamo una mano sul petto e l’altra sull’addome e notiamo come si alzano e si abbassano con ogni inspirazione ed espirazione.
Ci concentriamo sul notare la differenza tra i movimenti del torace e dell’addome durante la respirazione.
– Respiro rilassante
Il respiro rilassante è un esercizio semplicissimo che funziona bene per gestire stress, ansia o disturbi emotivi.
La pratica consiste nel sedersi e fare respiri profondi con gli occhi chiusi e continuare fino a quando non sentiamo che il nostro corpo si sta rilassando e ci rendiamo conto che lo stress e le emozioni si stanno regolando.
2. Esercizio di catarsi emotiva
I problemi principali della difficoltà a regolare un’emozione sono l’incapacità di stare con essa fino a che non ha fatto il suo corso e non si è esaurita e la ruminazione che ne allunga la durata.
La ruminazione di solito non accade con le emozioni positive, quando siamo felici di solito non continuiamo incessantemente a riflettere sul perché e su quali eventi ci abbiano portato ad esserlo.
Mentre quando siamo tristi spesso iniziamo a rimuginare e a chiederci perché proviamo determinate emozioni, quali eventi le hanno scatenate e cosa possiamo fare per farle passare.
Inutile dire che rimuginare, a lungo termine, non ci aiuta in nessun modo.
Abbiamo già parlato in un articolo precedente della rimuginazione, ti consiglio di leggerlo.
Attraverso la catarsi emotiva, possiamo riuscire a dare il giusto spazio alle emozioni evitando di rimuginarci sopra eccessivamente.
La pratica è semplice e prevede cinque passaggi:
– Osservare le emozioni così come sono, senza cercare di cambiarle.
– Cercare di valutare l’esperienza e i sentimenti che derivano da un’emozione particolare.
– Riconoscere il fatto che non siamo i nostri pensieri e le nostre emozioni, se ad esempio ci sentiamo tristi, non significa che siamo individui depressi, si tratta solo di stati d’animo che vanno e vengono.
– Assegnare un nome alle emozioni ad alta voce o scrivere come e dove le stai avvertendo.
– Parlarne con un amico, un famigliare, o se necessario, un professionista.
3. Mindfulness per le emozioni
Qui su Hauora parliamo spesso di mindfulness, sappiamo che la mindfulness è l’arte di vivere nel momento presente.
Praticare la mindfulness ci aiuta ad acquisire consapevolezza della nostra mente, del nostro corpo e dei nostri sentimenti.
Costruisce una connessione sicura al presente e ci consente di guardare pensieri, sentimenti ed emozioni da una prospettiva obiettiva e neutrale.
Esistono diversi esercizi di mindfulness che aiutano nella regolazione emotiva, ad esempio:
– L’osservazione dei nostri pensieri e delle nostre emozioni in modo non giudicante.
– Meditazione di autocompassione
4. Tecniche di autocoscienza
L’autocoscienza, per la maggior parte, è una controparte della consapevolezza ed è legata al riconoscimento delle proprie emozioni e dei modi in cui ci influenzano.
Un ottimo modo per gestire le emozioni negative attraverso l’autocoscienza è l’esercizio di denominazione del pensiero, in cui facciamo un elenco di tutti i pensieri che stanno dominando la nostra mente proprio in questo momento, le persone o le circostanze che pensiamo possano causarle e nominiamo le emozioni in una o due parole.
Possiamo esercitarlo come una pratica quotidiana e creare una tabella di questo tipo:
| Cosa sto provando in questo momento | Quale situazione/persona l’ha causata | Come ho risposto alla situazione/persona | Che emozione ho provato il quel momento? |
Per oggi è tutto.
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Un saluto, a presto!
Andrea
Fonti:
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
