Ridurre Lo Stress Sul Lavoro: Il modello DRAMMA

 

Lo stress sul lavoro può essere estremamente deleterio per il nostro benessere.

Carichi di lavoro eccessivi, pessimi rapporti con il capo o con i colleghi, sono solo alcune delle cause che ti fanno tornare a casa ogni giorno sfinito e stressato.

Gestire le pressioni e i conflitti non è di certo un compito facile, ma vediamo se riesco a darti qualche consiglio utile.

Sei pronto a conoscere il modello DRAMMA? Bene cominciamo!

Che cos’è lo stress

Ho già parlato molte volte dello stress, ma facciamo una breve ricapitolazione.

Lo stress è la risposta dell’organismo a qualsiasi richiesta gli venga rivolta.

Immagina di essere il tuo antenato intento a procacciarsi il cibo, che si trova davanti a una tigre dai denti a sciabola.

stress sul lavoro

Lo stress attiva il tuo organismo, il cuore pompa più sangue ai muscoli che si preparano all’azione, il respiro si fa più veloce e porta più ossigeno al cervello.

Tutte queste modificazioni fisiologiche sono necessarie e fanno la differenza tra la vita e la morte.

Permettono al tuo corpo di mobilitare tutte le risorse di cui dispone per fuggire o per combattere.

Non essere stressato equivarrebbe a morte certa.

Una volta che la minaccia è sparita il corpo torna ai normali livelli di funzionamento e lo stress cessa…o hai avuto la meglio o sei stato sopraffatto dell’animale.

Oggi la vita da questo punto di vista è più semplice, di solito non dobbiamo procacciarci il cibo da soli, se non al supermercato, e non dobbiamo affrontare bestie feroci per tornare a casa.

D’altro canto il nostro sistema nervoso e la nostra vita psichica si sono fatti molto più complessi e non sempre la reazione di combattere o fuggire è la più adatta a rispondere agli stress quotidiani.

Non ci attiviamo più solo in merito a minacce concrete, ma anche a minacce verso la nostra autostima, verso il nostro pensiero e il nostro modo di essere.

Questa attivazione non termina con la fine dell’evento minaccioso, ma si autoalimenta per via della nostra tendenza a rimuginare.

Uno stress cronico mal gestito può rivelarsi dannoso per il nostro organismo, aumentando la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, alcuni tipi di tumori e diverse patologie.

Stress sul lavoro e rimuginazione

“La sensibilità allo stress è in gran parte prodotta da noi stessi: essa dipende da come interpretiamo gli eventi. E da quanto ci pensiamo «forti»: cioè in grado di fare fronte a quel determinato problema.”

Pietro Trabucchi

Questa frase di Pietro Trabucchi, famoso psicologo dello sport, è molto significativa.

A rivelarsi problematico non è tanto l’evento stressante, quanto piuttosto la nostra interpretazione dell’evento.

Ciò che davvero ti svuota e ti fa arrivare a casa stanco e stressato, non è tanto la sfuriata del capo o il litigio con i colleghi, quanto piuttosto il fatto che lo interpreti come un attacco alla tua persona e che continui a rimuginarci sopra tutta la giornata, alimentando lo stress.

La rimuginazione mantiene alti i tuoi livelli di glicocorticoidi (ormoni dello stress) e non permette al tuo organismo di ritornare a livelli di funzionamento normali e di recuperare.

Penso che tu sappia di che parlo, ti sarà capitato di continuare a immaginare nella tua mente ciò che avresti potuto fare diversamente, ciò che avresti potuto dire o evitare.

Si tratta di un comportamento perfettamente normale, il tuo cervello cerca di rielaborare ogni esperienza per renderti più efficiente e per aiutarti a trovare soluzioni migliori nel caso si ripresentassero situazioni analoghe.

Tuttavia in alcune occasioni questo meccanismo può rivelarsi deleterio, non tutti i problemi possono avere una soluzione logica e spesso questa rimuginazione finisce solo per alimentare lo stress e le emozioni negative correlate con l’evento.

Eliminare lo stress sul lavoro è possibile?

stress sul lavoro

Quindi dovresti forse cercare di eliminare ogni possibile fonte di stress sul lavoro?

Converrai con me che questo è impossibile e inoltre non sarebbe positivo come potresti pensare.

Alcuni ricercatori hanno fatto uno studio sul rapporto tra stress e benessere e i risultati sono davvero interessanti.

Le persone che presentavano i livelli di benessere maggiori non erano quelle meno stressate, ma quelle con alti livelli di stress che riuscivano a gestirlo!!!

Molto spesso le attività stressanti sono proprio quelle più significative, quelle che rendono la vita degna di essere vissuta.

Certo immagino che penserai:

Ok, ma alcune fonti di stress sul lavoro preferirei proprio non averle!

Sono d’accordo con te, sicuramente in certi casi rimuovere alcune fonti di stress può essere utile e se hai questa possibilità allora elimina direttamente il problema alla radice.

Ma in molti casi non hai scelta.

Se devi a tutti i costi tenerti un lavoro in un ambiente difficile, perché devi mantenere la tua famiglia, non puoi eliminare la fonte dello stress.

In questi casi non puoi fare altro che accettare lo stress sul lavoro e imparare a gestirlo sfruttando al massimo le risorse che possiedi.

Come?

Esistono diverse strategie, ma oggi voglio parlarti del modello DRAMMA.

Gestire lo stress sul lavoro con il modello DRAMMA

Il nome DRAMMA è un acronimo che forse in italiano non rende molto bene, ma mai giudicare un libro dalla copertina!

Infatti si tratta di un modello molto interessante.

Il modello DRAMMA (Newman, Tay e Diener, 2014) distingue due aree su cui lavorare per recuperare dallo stress lavorativo e per migliorarne la gestione:

Prevenzione (riduzione della domanda)

Promozione (guadagno di risorse)

All’interno di queste due aree, ci sono 5 elementi.

Modello DRAMMA e stress sul lavoro

Gestire efficacemente questi elementi ti permetterà di ridurre lo stress, migliorare il recupero e il benessere.

Distacco-Recupero

Quando l’orario di lavoro termina è importante che tu riesca a utilizzare il tempo libero per prendere le distanze dal lavoro e per recuperare dallo stress della giornata.

Le attività del tempo libero non dovrebbero attingere alle stesse risorse utilizzate durante il lavoro al fine di massimizzare il recupero.

Trova delle attività che siano rilassanti per te, sport, massaggi, leggere, guardare un film, qualsiasi cosa ti aiuti a rilasciare lo stress e a distaccarti dal lavoro.

Adotta un atteggiamento mindful, cerca di non rimuginare su ciò che è successo, impara ad accettare e a lasciare scorrere i pensieri e le emozioni legate allo stress sul lavoro e concentrati sulle attività piacevoli che hai scelto.

Se non sai come fare ad adottare un atteggiamento consapevole leggi l’articolo sulla mindfulness:

Autonomia

Nel tempo libero spesso capita di dover correre da una parte all’altra per diversi impegni che non riguardano il lavoro e questo non ci aiuta a recuperare.

La ricerca mostra che l’indipendenza e l’auto-direzione sono fattori importanti quando si tratta di benessere.

Quindi per ogni impegno che dovrai svolgere ricordati che, per quanto tu ritenga di essere tenuto a portarlo a termine è pur sempre una tua scelta, ma soprattutto ricorda il perché lo fai.

Se ti senti obbligato a svolgere un determinato compito rischi di stressarti ancora di più, quindi cerca di riappropriarti del senso di progettare il tuo tempo in modo autonomo.

Nell’articolo sul trovare la motivazione per fare attività fisica, ho già parlato di quanto sia importante la motivazione intrinseca.

Chiediti quindi perché è importante per te portare a termine determinati impegni nel tuo tempo libero.

Ad esempio:

Perché è importante che io vada a fare la spesa?

Perché è importante che corra a casa a cucinare qualcosa per i miei figli?

Anche nelle piccole cose ricorda a te stesso ogni volta perché è importante ciò che devi fare.

Se ti accorgerai di avere impegni che in realtà non sono importanti, allora potrebbe essere il momento di iniziare a lavorare sul dire di no qualche volta.

Impara a focalizzarti su ciò che conta davvero per te.

Padronanza

La padronanza si verifica quando usi le tue capacità per superare una sfida.

Abbiamo già parlato del coinvolgimento e dell’esperienza di flusso (flow) in un altro articolo.

Per sperimentare il flow hai bisogno di utilizzare le tue abilità per superare una sfida che sia adeguata alle tue capacità, non troppo difficile, ma nemmeno troppo facile.

Troppa sfida provoca stress, troppo poca noia.

Flow

Il giusto equilibrio permette di sperimentare l’esperienza di flusso.

L’esperienza di flusso è caratterizzata dalla sensazione di essere completamente assorbito nell’attività che stai svolgendo al punto da non renderti conto del tempo che scorre.

La padronanza è una componente importante per gestire lo stress sul lavoro e recuperare da esso.

Essere coinvolti in attività che ci mettano alla prova e ci facciano sperimentare il flow riduce lo stress, migliora il benessere e la soddisfazione di vita.

Chiediti se ti capita di sperimentare questo stato di flusso nel lavoro o nella tua vita?

Se nella tua vita ci sono attività che ti coinvolgono potresti cercare di ritagliarti più spazio da dedicare ad esse.

Altrimenti puoi provare a inserire nella tua vita qualcosa di nuovo come imparare una lingua, uno sport, o iniziare a coltivare un hobby.

Senso

Se hai letto l’articolo sull’ikigai sai già come la ricerca di senso nella nostra vita sia fondamentale per il benessere.

Impegnarsi in attività che hanno un significato per noi riduce le emozioni negative, e alimenta quelle positive.

Se non trovi un senso profondo nel lavoro che svolgi puoi provare a cambiando il modo in cui lo guardi.

Puoi provare a focalizzarti sulle cose positive, ad esempio sul fatto che ti permette di guadagnare soldi con cui mantenere la tua famiglia.

Se non riesci proprio a trovare un significato nel tuo lavoro puoi cercare un hobby o un attività da svolgere nel tempo libero che lo abbia, come fare volontariato oppure inseguire un sogno nel cassetto.

Affiliazione

I beni relazionali sono fondamentali per il nostro benessere, ne ho già parlato in diversi articoli.

Passare del tempo con gli amici o in famiglia può fare miracoli per aiutarci a gestire lo stress, l’affiliazione incoraggia emozioni positive e migliora il benessere.

Inoltre cercare supporto sociale nei momenti di stress stimola il corpo a produrre ossitocina.

L’ossitocina ha numerosi ruoli tra cui quello di proteggere il cuore e rigenerare le cellule cardiache dai danni dello stress.

Quando chiediamo aiuto o forniamo aiuto vengono prodotte maggiori quantità di ossitocina.

Circondarti di persone che possono supportarti nei momenti di stress non solo ti aiuterà a gestirlo, ma ti permetterà anche di recuperare dai danni che produce.

Inoltre gli amici possono essere un’ottima fonte di divertimento spensierato.

Quando è stata l’ultima volta che ti sei impegnato in un’attività che riguarda il gioco con i tuoi amici?

Quando è stata l’ultima volta che hai fatto uscire il bambino che hai dentro?

Secondo l’analisi transazionale, è proprio attraverso il bambino interiore che leghiamo meglio con gli altri.

“Il lavoro consiste in qualsiasi cosa il corpo sia obbligato a fare… Giocare consiste in qualsiasi cosa che il corpo non sia obbligato a fare.”

Mark Twain

Gratificazione istantanea vs gratificazione a lungo termine

Stress sul lavoro

Ti capita mai, finito l’orario di lavoro, di essere così stanco da rinunciare ad attività piacevoli, come hobby o uscite con gli amici, preferendo buttarti a letto o sul divano a guardare la tv?

Non c’è nulla di sbagliato in questo, tuttavia a volte entriamo in un circolo vizioso e cancelliamo tutte le attività non lavorative perché ci sentiamo stanchi.

Questo è un grandissimo errore.

Immagina il classico giorno di riposo in cui ti fai questo discorso in testa:

Che cosa faccio oggi? Potrei uscire e andare a fare una corsa o a leggere un libro in spiaggia, oppure potrei stare a casa sul divano a riposare…Però sono stanco chi me lo fa fare di uscire.

Sono sicuro che ti sarà capitato più di una volta di cedere a una gratificazione istantanea.

Ad esempio buttarsi sul divano a guardare la tv, piuttosto che investire qualche energia in più per un attività che appare più impegnativa, come lo sport, ma che a lungo termine ha maggiori benefici.

Togliere svaghi, attività fisica, hobby non fa altro che svuotarci, privarci di energie e a lungo termine può aumentare lo stress e peggiorare il benessere.

Prenditi del tempo per te

“Una persona che lavora dovrebbe avere anche il tempo per ritemprarsi, stare con la famiglia, divertirsi, leggere, ascoltare musica, praticare uno sport. Quando un’attività non lascia spazio a uno svago salutare, a un riposo riparatore, allora diventa una schiavitù.”

Papa Francesco

Trova sempre il tempo per occuparti di te stesso, per fare attività che ti coinvolgano e che riempiano la tua vita come ho descritto con il modello DRAMMA.

Quando ti senti stanco e svogliato cerca di non cedere alle gratificazioni istantanee, ma di investire del tempo in attività con benefici a lungo termine.

Ovviamente la via giusta è sempre nel mezzo, non vorrei mai demonizzare la scelta di prendersi qualche giornata di totale riposo.

Il punto è che anche quando ti senti stanco e svogliato devi cercare di non rinunciare a svolgere quelle attività che riempiono la tua vita, anche di fronte a gratificazioni immediate.

Dopo ti sentirai più energico, meno stressato e più felice te lo assicuro!!!

Ti ringrazio per aver letto l’articolo, se ti è piaciuto, per ripagarmi delle ore passate a scrivere, ti basta fare mettere un like o condividere l’articolo (sempre che tu non l’abbia già fatto).

Io non potrò che esserti GRATO ed essere felice che tu abbia apprezzato l’articolo.

Un saluto, a presto!

Andrea

Fonti:

Andrea Croce

Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.

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