Spesso ho sentito parlare dei famosi 10000 passi al giorno. Fare 10000 passial giorno migliora la nostra salute, riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari ecc, ma è vero? 10000 passi sono effettivamente il numero giusto per restare in salute? Scopriamolo.
Da dove nasce il mito dei 10000 passi al giorno
Negli anni ‘60 il numero dei 10000 passi è stato scelto per una campagna di marketing giapponese,
Alcuni ricercatori hanno concluso che, dal momento che la persona media in Giappone faceva circa 3.500-5.000 passi al giorno, raddoppiandoli ci sarebbero stati benefici per la salute a lungo termine.
Sicuramente 10000 passi sono più di 5000, non ci vuole un matematico per capirlo, tuttavia questo numero è totalmente arbitrario. Il numero di passi di per se vuol dire ben poco se non teniamo conto di una variabile estremamente importante, l’intensità dell’esercizio.
L’intensità dell’esercizio
10000 passi a ritmo sostenuto sono ben diversi da 10000 passi a ritmo blando magari passeggiando in centro mentre facciamo shopping.
Quando l’intensità è maggiore l’attivazione del nostro sistema cardiocircolatorio cambia notevolmente, la frequenza cardiaca aumenta, il cuore pompa più sangue. Per questo motivo oltre che fissarci sulla quantità che è solo una variabile dovremmo focalizzarci di più sulla qualità, in questo caso intesa come l’intensità.
Fare 10000 passi al giorno fa così bene?
Eccola domanda centrale dell’articolo, fare 10000 passi è davvero benefico per la salute? Ha senso ogni giorno cercare di raggiungere questo numero?
La risposta è ovviamente dipende. Tutto va contestualizzato. Come abbiamo detto 10000 passi sono meglio di 5000, ma abbiamo anche detto che la quantità è solo una variabile, l’intensità è altrettanto importante se non ancora di più.
Quindi ha senso o no?? Dipende dagli obiettivi, se volete fare un po di movimento per mantenervi in salute e non siete più giovanissimi, sicuramente camminare e porvi dei traguardi è un ottimo modo per mantenervi in forma. Tuttavia non fissatevi sui 10000 passi, sono solo un numero arbitrario, cercate di mantenere un intensità moderata e puntate sempre a migliorarvi poco a poco.
Tenete conto che fare 10000 passi ogni giorno vi porterà via un pò di tempo. Non tutti possono passare ore ogni giorno a passeggiare, in molti casi potrebbe essere più adatto diminuire i passi e lavorare sull’intensità in modo da diminuire i tempi.
Il traguardo dei 10000 passi al giorno
Fare 10000 passi ogni giorno richiede tempo e non tutte le persone inizialmente sono pronte per puntare a questo obiettivo, soprattutto se non siete giovanissimi e siete a digiuno di attività fisica da tempo.
In questo caso il traguardo dei 10000 può essere una motivazione per uscire di casa e iniziare a muoversi. Magari partendo da 5000 e aggiungendo 1000 passi extra al giorno ogni due settimane.
Se praticate facilmente 10000 allora potrete puntare più in alto aumentando ancora il numero dei passi o aumentando l’intensità.
I benefici del camminare
Per fare una bella camminata non avete bisogno di nulla, prendete e uscite di casa, nient’altro.
Camminare ha molti benefici, ne abbiamo già parlato in passato, vi rimando anche all’articolo sulla camminata mindful. Questi benefici riguardano il benessere fisico e psicologico:
- Diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari rendendo il cuore più forte.
- Attività fisica regolare diminuisce la massa grassa e migliora il metabolismo.
- Diminuisce il rischio di sviluppare malattie come il diabete.
- Rallenta l’invecchiamento celebrale e mantiene il cervello plastico ed efficiente.
- Diminuisce la pressione sanguigna.
- Funziona da fattore protettivo dalla depressione agendo sui fattori neurotrofici andando a modulare il Brain Derived Neurotrofic Factor, che interagisce positivamente con la serotonina.
L’esercizio fisico è indispensabile per prenderci cura di noi stessi
Da sempre sono un sostenitore dell’esercizio fisico in qualsiasi forma, sport, fitness, corsa, camminata, poco importa, quello che conta è muoversi. I benefici dell’attività fisica sono grandissimi. Si tratta probabilmente della miglior medicina preventiva di cui disponiamo.
Se siete giovani o siete in buona forma, camminare potrebbe risultare poco stimolante quindi sicuramente ci sono mille attività più divertenti che potete praticare per tenervi in forma.
Tuttavia camminare è un esercizio praticamente senza barriera di ingresso, può essere praticato da chiunque. Quello che vi consiglio perciò è: se siete sedentari e non praticate nessuna forma di attività fisica alzatevi subito dalla sedia e uscite a camminare.
Ponetevi degli obiettivi, quello dei 10000 passi come abbiamo detto è solo un numero arbitrario. Partite da un numero accettabile per voi e cercate di migliorarvi ogni 2 settimane. Mi raccomando però di fare attenzione all’intensità che deve essere abbastanza sostenuta.
Trovate il giusto equilibrio tra quantità e intensità. Se non vi piace camminare potete anche iniziare con dei brevi workout da praticare a casa vostra, ne abbiamo parlato in un articolo precedente.
Insomma non avete scuse camminate, andate in palestra, allenatevi a casa o fate sport, poco importa ma iniziate a muovervi, ne guadagnerete in salute e benessere psicologico.
Consigli extra
Vi lascio con qualche consiglio direttamente dal sito della Mayo clinic:
- Se avete un cane portatelo a fare delle passeggiate.
- Ascoltate musica durante l’attività fisica. Alcune ricerche hanno dimostrato che ascoltare musica ha un impatto positivo sull’attività fisica, soprattutto quando si tratta di attività di resistenza. Inoltre è piacevole e motivante.
- Passeggiate famigliari. Includete la famiglia, sostituite attività passive come guardare la tv con una bella camminata o un’escursione.
- Camminate mentre aspettate. Se avete del tempo che non sapete come spendere durante la giornata, magari perché in anticipo ad un appuntamento, usatelo per camminare.
- Parcheggiate più lontano. Scegliete parcheggi lontani dal vostro luogo di lavoro e camminate il più possibile.
- Prendete sempre le scale. Basta ascensori, ogni occasione è buona per fare attività fisica.
- Utilizzate i mezzi propri e pubblici il meno possibile, quando potete andate a piedi. Inizialmente vi sembrerà di perdere un sacco di tempo ma vi assicuro che vi abituerete in fretta e vi renderete conto degli effetti positivi di una bella camminata.
Un saluto, a presto!
Andrea.
Fonti:
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
