Nello scorso articolo abbiamo parlato di ridurre lo stress tramite lo Shinrin-Yoku.
Oggi restiamo sul tema rilassamento e gestione dello stress con la tecnica del rilassamento progressivo di Jacobson.
Il nome deriva dal suo ideatore, il dr. Edmund Jacobson che ha inventato la tecnica negli anni Venti per aiutare i suoi pazienti ad affrontare lo stress e l’ansia.
Che cos’è il rilassamento progressivo di Jacobson
La tecnica di rilassamento di Jacobson coinvolge progressivamente tutti i principali muscoli del corpo alternando tensione e rilassamento.
Durante la tecnica ci si concentra sul contrarre e successivamente rilassare i muscoli in sequenza.
Lo stress e l’ansia possono causare sintomi come dolori muscolari, tensioni, rigidità, aumento della frequenza cardiaca, sudorazione e agitazione.
Le tecniche di rilassamento come quella di Jacobson producono l’effetto opposto sul corpo, rilassano, abbassano la frequenza cardiaca, calmano la mente e riducono le tensioni.
Inoltre la pratica del rilassamento progressivo rende più consapevoli del proprio corpo e delle sensazioni fisiche.
I benefici del rilassamento progressivo di Jacobson
Le ricerche ci suggeriscono che questa tecnica di rilassamento sia in grado di:
– Ridurre i sintomi ansiosi e depressivi
Alcuni studi hanno osservato che la tecnica è stata in grado di ridurre l’ansia e la depressione anche in pazienti affetti da HIV.
– Migliorare la gestione dello stress
Inducendo un profondo rilassamento psicofisico, se padroneggiata, è un arma molto efficace per gestire lo stress.
– Abbassare la pressione sanguigna
La ricerca mostra una connessione tra il rilassamento e miglioramento dell’ipertensione, è possibile che questa associazione derivi dal fatto che lo stress contribuisca ad alzare la pressione.
– Migliorare il sonno
Come abbiamo detto questa tecnica di rilassamento si basa sul contrarre e rilassare i muscoli progressivamente, questo può indurci in un profondo stato di rilassamento che può favorire il sonno.
Le ricerche suggeriscono che sia molto efficace nel trattamento dell’insonnia.
Come effettuare il rilassamento progressivo di Jacobson
1. Preparazione
Per iniziare scegliete un ambiente caldo, privo di distrazioni e rumori. Indossate abiti comodi.
Per quanto riguarda la posizione vi consiglio di effettuarlo da sdraiati su un letto o su un divano con le braccia distese.
In alternativa potete anche sedervi su una sedia o una poltrona che vi consenta di essere comodi e di rilassare tutti i muscoli.
Chiudete gli occhi e iniziate a respirare usando il diaframma, se non conoscete la respirazione diaframmatica vi rimando all’articolo.
2. Rilassamento progressivo
Dopo aver speso qualche minuto nella respirazione potete iniziare con il rilassamento progressivo partendo dalle mani per arrivare infine alle dita dei piedi.
– Mani
Serrate prima un pugno separatamente poi l’altro, concentratevi sulla tensione che avvertite nelle mani e negli avambracci per circa 5 secondi.
Dopo di che rilassate le mani e gli avambracci e concentratevi sulla sensazione di rilassamento per circa 10 secondi.
– Braccia
1. Piegare ciascun braccio (di nuovo un braccio alla volta) fino a raggiungere un angolo di circa 90° con il gomito e tenete il palmo supino. Contraete il bicipite, mantenendo la mano rilassata e concentratevi sulla tensione che avvertite di nuovo per circa 5 secondi. Dopo di che ancora per circa 10 secondi rilassate il muscolo e concentratevi sulle sensazioni che avvertite.
2. Ripetete il processo questa volta con il braccio dritto e tendendo il tricipite.
Il processo è sempre il solito circa 5 secondi di contrazione, in cui vi concentrate sulla tensione e 10 di rilassamento, in cui vi concentrate sulle sensazioni indotte in quella zona dal rilassamento, quindi non lo ripeterò per ogni parte del corpo.
– Muscoli facciali
1. Contraete la fronte alzando le sopracciglia più che potete, poi rilassate.
2. Chiudete gli occhi tendendo tutti i muscoli facciali che li circondano, poi rilassate.
3. Serrate la mascella, concentratevi sulla tensione e poi rilassate.
4. Premete la lingua contro il palato tenendo le labbra chiuse, poi rilassate.
– Collo e spalle
1. Spingete indietro la testa, fino a sentire la contrazione dei muscoli del collo dopo 10 secondi rilassate.
2. Ripetete portando la testa verso il basso.
3. Infine contraete le spalle stringendole, spingete le spalle verso le orecchie.
– Petto
Fate un respiro profondo, riempiendo completamente i polmoni, trattenete il respiro ed espirate passivamente. Dopo di che concentratevi sul rilassamento per 10 secondi.
– Stomaco
Contraete l’addome tirando indietro lo stomaco, poi rilassate.
– Schiena
Contraete i lombari realizzando un piccolo arco con la bassa schiena, poi rilassate.
– Cosce e glutei
Contraete i muscoli dei glutei e delle cosce, poi rilassate.
– Arti inferiori
1. Puntate le dita dei piedi in verso l’alto per contrarre i muscoli del polpaccio, poi rilassate.
2. Punta le dita verso il basso, sentite la contrazione poi rilassate.
3. Rilassate le dita dei piedi e focalizzatevi sul percepirle e sentire il rilassamento per una decina di secondi.
3. Conclusione
Rilassate completamente tutto il corpo, tenendo gli occhi chiusi.
Se utilizzate il rilassamento progressivo prima di dormire a questo punto dovreste essere abbastanza rilassati da crollare senza troppe difficoltà.
Se invece lo eseguite in altri momenti della giornata, aprite gli occhi e prendete atto delle sensazioni di rilassamento ed energia che provate.
Dopo di che sedetevi, allungatevi e alzatevi lentamente.
Visualizzazione
Potete abbinare a questa tecnica delle immagini mentali per favorire il rilassamento.
Pensate a un’immagine piacevole, a una scena qualsiasi, un luogo o una situazione che vi faccia sentire rilassati e a vostro agio.
Durante la pratica potete tenere a mente questa immagine per aumentare l’effetto rilassante.
Inoltre creare un legame tra un immagine e la pratica del rilassamento rinforzerà anche il potere rilassante della vostra immagine piacevole.
In questo modo anche solo riportare alla mente quell’immagine quando ne avrete bisogno vi farà sentire a vostro agio e più rilassati.
Considerazioni finali
Questa pratica è piuttosto semplice, tuttavia per padroneggiarla in modo efficace avrete bisogno di tempo e pratica.
Quindi non preoccupatevi se all’inizio trovate difficile rilassarvi.
Questa pratica non elimina le cause dell’ansia e dello stress ma migliorandone la gestione, vi farà sentire più in grado di affrontarlo.
Una volta padroneggiata potete praticare il rilassamento progressivo di Jacobson in qualsiasi situazione ma inizialmente vi consiglio di praticarlo in ambiente privi di rumori e distrazioni.
Un saluto, a presto.
Andrea
Fonti:
Gustafson, R. (1992). Treating Insomnia with a Self-Administered Muscle Relaxation Training Program: A Follow-up. Psychological Reports, 70(1), 124–126. https://doi.org/10.2466/pr0.1992.70.1.124
Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation (2nd ed.). Oxford, England: Univ. Chicago Press.
Sheu, Sheila RN, PhD; Irvin, Barbara L. RN, PhD; Lin, Huey-Shyan; Mar, Chun-Lin. Effects of Progressive Muscle Relaxation on Blood Pressure and Psychosocial Status for Clients with Essential Hypertension in Taiwan. Holistic Nursing Practice: January-February 2003 – Volume 17 – Issue 1 – p 41–47
Prameelarani Bommareddi , Blessy Prabha Valsaraj & Shalini. Jacobson Progressive Muscle Relaxation (JPMR) training to reduce anxiety and depression among people living with HIV. Student M. Sc (N), Associate Professor, Assistant Professor, Department of Mental Health Nursing, Manipal College of Nursing Manipal, Manipal University, Manipal – 576 104, Karnataka, INDIA.
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
