Fare attività fisica regolarmente è importantissimo per il nostro benessere psicofisico. Quante volte ti è capitato ti dire frasi del tipo “da domani inizio ad andare in palestra e mi rimetto in forma”, oppure “da domani comincia la dieta e niente sgarri”.
Scommetto che dopo le prime settimane la motivazione è sparita improvvisamente e ti sei ritrovato a mollare prima di ottenere qualsiasi risultato.
Di solito funziona così, iniziamo un nuovo progetto spinti da una forte motivazione e poi lo abbandoniamo dopo l’entusiasmo iniziale.
Non preoccuparti è piuttosto normale, ma la psicologia ancora un volta ci viene in soccorso e ci mette a disposizione alcune strategie che ti aiuteranno a raggiungere anche gli obiettivi più ostici. Come?
Vediamolo insieme…
Spoiler: Nell’ultima parte dell’articolo troverai anche un esempio pratico che potrai adattare alle tue esigenze.
Perché la motivazione si spegne rapidamente?
Si tratta di qualcosa che capita a tutti, pensa ai classici fioretti che si fanno a capodanno, i primi giorni sei motivato, pronto a spaccare il mondo, ma dopo poco tempo la motivazione e la voglia spariscono e ti ritrovi immerso nelle solite vecchie abitudini.
Questo accade per differenti ragioni, una delle quali è la mancanza di una motivazione intrinseca.
Che cos’è la motivazione intrinseca? Lascia che ti racconti una storia…
Quando avevo circa 15/16 anni ero il più piccolo della classe, pesavo a malapena 50kg, ero piccolo e molto magro, mi sentivo costantemente sottovalutato e avevo una bassa autostima.
Intorno ai 18 anni entrai per la prima volta in palestra, ricordo ancora quel primo giorno, andai dritto dal trainer di sala dicendogli:
“Vorrei mettere su un po di massa”
Lui mi guardò, si mise a ridere per la richiesta, forse per via del il mio rachitismo, e mi rispose:
“Bé, prima di mettere su un po di massa devi mettere su un po di tono”.
Ora tralasciando il fatto che questa risposta non vuole dire assolutamente nulla dal momento che massa e tono in questo contesto sono pressoché sinonimi, il punto è che il mio primo approccio con la palestra non è stato dei più rosei.
Mi sentivo un pesce fuor d’acqua e mi annoiavo.
Però dal primo giorno ad oggi non c’è stata una settimana (escludendo infortuni vari) in cui non mi sia allenato.
Non ho mai smesso e oggi non mi annoio più, anzi allenarmi ogni giorno è diventato parte della mia vita, mi diverte e non so come potrei stare senza.
Grazie allo sport e alla palestra ho raggiunto alcuni degli obiettivi che mi sono prefissato quel primo giorno, tanto per cominciare, non sono più rachitico e peso circa 80kg, ma più di tutto ho trovato una passione che mi coinvolge totalmente.
Se non ricordate l’importanza del coinvolgimento e del flow andate subito a leggere l’articolo:
La morale
Perché io da un giorno all’altro ho deciso di andare in palestra e non ho mai mollato mentre per molte persone è così difficile iniziare ed essere costanti?
Mi piacerebbe dire che possiedo qualche dote incredibile, ma purtroppo non è così.
La verità è che non ho mai mollato perché a spingermi c’era una forte motivazione intrinseca.
Non mi allenavo per avere qualche chilo in più o in meno da sfoggiare in spiaggia, mi allenavo perché volevo migliorare la mia autostima, non sentirmi più sottovalutato, soprattutto da me stesso.
Era un obiettivo molto significativo che veniva da dentro di me, non imposto dall’esterno.
La morale della storia è:
Se la motivazione che ti spinge a fare attività fisica è solo quella di fare una bella figura agli occhi di qualche sconosciuto in spiaggia, difficilmente una motivazione così poco significativa, dettata più che altro da una richiesta esterna, potrà mantenersi nel tempo.
Ma non preoccuparti a breve vedremo com’è possibile riuscire a trovare le giuste motivazioni.
Ma è solo una questione di motivazione?
Quindi si tratta solo di una questione di motivazione?
Bé no, anzi la motivazione è probabilmente la componente più difficile da controllare.
Ciò che invece possiamo controllare sono le abitudini.
Luca Mazzucchelli di recente ha scritto un libro fantastico sulle abitudini che ti consiglio:
Proprio questo libro mi ha aperto gli occhi riguardo all’importanza delle abitudini.
L’importanza delle abitudini
“Cadendo, la goccia scava la pietra, non per la sua forza, ma per la sua costanza.”
Lucrezio
Non sempre riusciamo a trovare una motivazione intrinseca, significativa, che ci possa a sostenere a lungo.
Per questo motivo entrano in gioco le abitudini. Riuscire a rendere un comportamento che vuoi adottare un’abitudine, ti permetterà di inserirlo nella tua routine quotidiana e farlo diventare parte di essa.
Se riuscirai a far diventare l’attività fisica un’abitudine diventerà parte della tua routine e anche quando sarai poco motivato la forza dell’abitudine ti spingerà ad allenarti.
Comodo no?
Non proprio, ovviamente trasformare un’attività che non ci piace in abitudine non è così semplice.
Solitamente per chi inizia ad andare in palestra o a correre, compiere una di queste attività è un supplizio.
Ma non farti scoraggiare, a breve ti dirò come puoi trasformare anche un’attività poco piacevole in abitudine.
Prima però ti invito a mettere un mi piace o a condividere l’articolo, a te non costa nulla e te ne sarei davvero grato!!!
Scegli l’attività giusta
Tanto per cominciare quando si tratta di fare attività fisica hai a disposizione un incredibile numero di attività tra cui scegliere.
Se non ti piace andare in palestra potresti optare per andare a correre o per iniziare un qualsiasi tipo di sport.
Buttarsi in una nuova attività che non hai mai praticato può rivelarsi molto stimolante e più motivante rispetto a girare per la palestra svogliato come un fantasma.
Come trasformare l’allenamento in un’abitudine
Come promesso eccoci al nocciolo dell’articolo, come trasformare l’attività fisica in un’abitudine a lungo termine.
Per trasformare l’attività fisica in un’abitudine dovrai farla diventare parte della tua routine giornaliera.
In questa fase non è più di tanto importante l’attività fisica in sé, ma più che altro farla diventare un’abitudine, perciò è sufficiente iniziare facendo brevi routine di pochi minuti.
Inizia da cose semplici
La chiave è minimizzare il cambiamento, inizia da cose molto semplici che ti occupino poco tempo e non ti richiedano uno sforzo eccessivo.
Con il tempo potrai iniziare ad allungare l’attività sempre seguendo i tuoi ritmi
Inizia da qualcosa di molto semplice e molto breve, ad esempio potresti iniziare con una routine di allenamento da pochi minuti e addirittura semplicemente con un po’ di stretching.
Passare dall’essere totalmente sedentari ad allenarsi 2 ore al giorno 3 volte a settimana è un impresa difficilissima, per forza di cose finirai per abbandonarlo.
Così come lo è dirsi: “da domani mi alzo alle 5 tutte le mattine e faccio un’ora di corsa prima di andare a lavoro”.
Al contrario iniziare inserendo pochi minuti di attività fisica in un momento della giornata ben definito è molto più semplice.
Solamente l’idea di dire ora vado in palestra e mi alleno per un ora se non sei adeguatamente motivato ti farà passare la voglia.
Ma prenderti, ad esempio, 3 minuti per una breve routine è molto più semplice e richiede uno sforzo di molto inferiore.
Allo stesso modo, iniziare con 5 minuti di corsa invece di un’ora è più semplice e non ti alzerai maledicendoti più di tanto di aver avuto questa malsana idea…forse.
In questo modo sarà molto più facile rendere l’attività fisica un’abitudine.
Cerca di scegliere il momento della giornata in cui ti sia più comodo allenarti e cerca di mantenerlo.
Se vuoi che funzioni non devi saltare neanche un giorno, piuttosto semplifica ulteriormente il tuo allenamento e solo fai un paio di minuti di stretching, è questo il segreto per trasformare un comportamento in un’abitudine, deve diventare parte della tua routine come lavarti i denti.
Come auto-motivarti
Come ho detto all’inizio dell’articolo solo una motivazione intrinseca e significativa può davvero motivarci ogni giorno a mettere in atto un comportamento che, almeno all’inizio, non consideriamo piacevole.
Perciò se vuoi trovare la motivazione per fare attività fisica scava a fondo e chiediti perché per te è importante farlo.
Potresti ad esempio rispondere a queste domande:
– Perché per te è importante fare attività fisica?
– Quali sono gli svantaggi nel restare così come sei?
– Quali benefici otterresti da una forma fisica migliore?
Queste sono solo domande esempio per aiutarti a focalizzarti sul perché per te è importante lavorare sulla tua forma fisica.
Il mio consiglio è di rispondere a queste domande per iscritto così ogni volta che ti senti svogliato e poco motivato potrai rileggerle.
Questo semplice esercizio ti aiuterà a ricordare perché lo fai e perché è importante.
Un esempio pratico per iniziare a fare attività fisica
Si lo so aspettavi proprio questa parte, infondo tutti vogliono la pratica e chi se ne importa della teoria, ma nei miei articoli teoria e pratica si fondono sempre.
Perciò se per caso sei saltato direttamente qui per la parte pratica torna subito indietro e leggi tutto l’articolo o rischi di perderti dei pezzi importanti:)
Ma ora bando alle ciance e vediamo come potresti impostare una routine di allenamento che possa diventare un’abitudine.
L’attività più semplice che mi viene in mente è la corsa, ma correre implicherebbe fare lo sforzo di prepararsi e di uscire di casa.
Voglio renderti la vita ancora più facile proponendoti una breve routine che puoi praticare ovunque, molto semplice e veloce da fare tutti i giorni e che ti richiederà solo pochi minuti.
Esercizi:
– Piegamenti sulle braccia (Push ups)
– Squat a corpo libero
– Sit-ups
Sono 3 esercizi relativamente semplici, tuttavia è bene impararne l’esecuzione per evitare di eseguirli in modo errato. Non farò un tutorial, dal momento che su youtube puoi trovarne centinaia.
La routine
Riscaldamento:
Sempre nell’ottica di semplificare il tutto, ti propongo questo riscaldamento molto semplice e veloce, è solo un esempio, puoi usare questo o ciò che vuoi, la cosa importante è che devi riscaldarti prima dell’allenamento.
Allenamento:
Imposta il cronometro su 3 minuti e comincia:
– Piegamenti sulle braccia (Push ups) x 5
Pausa 10”
– Squat a corpo libero x 8
Pausa 10”
– Sit-ups x 12
Pausa 10”
– Ripeti fino allo scadere dei 3 minuti.
Se i push ups sono troppo difficili puoi iniziare con le ginocchia appoggiate a terra.
Se gli squat o i sit-ups risultano troppi puoi iniziare diminuendo le ripetizioni.
La cosa importante è riuscire a mantenere l’esecuzione corretta.
Come avrai capito l’allenamento è facilmente personalizzabile cambiando i numeri delle ripetizioni e la durata dell’allenamento.
Tuttavia ciò che deve interessarti inizialmente è trasformare l’allenamento in un’abitudine, quindi parti con una durata molto breve per aumentarla gradualmente durante le settimane. 3 minuti sono un buon inizio.
Ad esempio potresti fare una progressione di questo tipo:
Settimana 1:
3 minuti.
Settimana 2:
4 minuti.
Settimana 3:
5 minuti.
Settimana 4:
6 minuti e così via.
Ovviamente questo è solo un esempio, puoi fare allenamenti più lunghi quando ne hai voglia o fare come vuoi, la cosa importante è rispettare i tuoi tempi e non saltare nessun giorno, soprattutto nei primi mesi.
Semplifica quando non trovi la voglia
Se un giorno ti capita di essere eccessivamente svogliato puoi eseguire solo il riscaldamento o accorciare ancora l’allenamento, magari facendo solo uno o due minuti, ma cerca di mantenere l’abitudine.
Quando ti sentirai pronto potrai iniziare ad approcciarti ad allenamenti più lunghi ed efficaci, ricorda che lo scopo principale di questa fase è quello di far diventare l’attività fisica un’abitudine.
Ti ringrazio per aver letto l’articolo, se ti è piaciuto, per ripagarmi delle ore passate a scrivere, ti basta fare mettere un like o condividere l’articolo (sempre che tu non l’abbia già fatto).
Io non potrò che esserti GRATO ed essere felice che tu abbia apprezzato l’articolo.
Un saluto, a presto!
Andrea
Fonti:
Luca Mazzucchelli (2019) Fattore 1%. Piccole abitudini per grandi risultati. Giunti.
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
