Oggi parleremo del diario di gratitudine.
Nei precedenti articoli abbiamo già sottolineato quanto la gratitudine sia importante per il nostro benessere.
Praticarla attivamente e costantemente produce un forte impatto positivo sul nostro umore e sulla nostra salute psicofisica.
Il diario di gratitudine
In precedenza abbiamo già fatto accenno a questa pratica e ad un possibile utilizzo del diario di gratitudine.
Oggi vorrei approfondire questa tecnica dall’estrema semplicità e dai grandi benefici.
Il diario di gratitudine non è altro che un semplice diario in cui tenere traccia delle cose positive che ci accadono ogni giorno.
Non importa di cosa si tratti, piccole cose vanno benissimo, impareremo ancora meglio ad apprezzare la quotidianità e le cose positive che ci capitano tutti i giorni.
Se state attraversando un periodo difficile, rendervi conto che capitano comunque cose belle, può essere una risorsa in più per affrontarlo.
La differenza tra qualsiasi altro tipo di diario è proprio il fatto che andremo a scrivervi solo le cose positive, non si tratta quindi di un agenda, o di un diario che registra gli eventi della giornata (sia positivi che negativi).
Iniziare a scrivere un diario di gratitudine
Per iniziare non serve praticamente nulla, mettetevi al pc oppure ancora meglio, comprate un diario cartaceo, o un quaderno e iniziate a scrivere cose piacevoli che vi sono capitate e di cui siete grati.
Un sorriso da parte di una persona che vi piace, un ottimo pasto, una battuta che vi ha fatto ridere o ciò che volete.
Se scegliete di comprare un diario cartaceo, cosa che vi consiglio, metteteci la giusta attenzione, fate si che anche la scelta del diario diventi parte integrante della pratica.
Potete scrivere qualsiasi cosa non ci sono argomenti più o meno adatti, l’importante è che siano cose positive di cui siete grati.
Ricordate che qualsiasi cosa positiva che ci capita non è scontata e per nulla dovuta, impariamo quindi ad essere grati e ad apprezzare ogni cosa bella che ci accade, piccola o grande che sia.
Avrete capito che si tratta di una pratica molto semplice che potete iniziare fin da subito con un piccolissimo dispendio di tempo e grandi benefici sul vostro benessere.
Vediamo ora questi benefici nel dettaglio.
I benefici
Nell’articolo sulla gratitudine, che vi invito a leggere, abbiamo già parlato dei benefici dell’esprimere gratitudine.
Vediamo quali benefici aggiunge la specifica pratica del diario di gratitudine:
– Aiuta a migliorare l’autoconsapevolezza, rendendo più semplice notare, nel tempo, le cose belle che ci capitano e per cui essere grati.
– Aiuta a concentrarsi su ciò che conta davvero per noi stessi, dando una nuova prospettiva su ciò che è importante.
– Quando siamo giù di morale, rileggere il diario aiuta a ricordare tutte le cose belle che ci capitano ogni giorno.
– Migliora le gestione delle emozioni e dello stress.
Cosa dicono le ricerche
La maggior parte degli esercizi che fanno riferimento alla psicologia positiva, hanno alla base studi scientifici che ne confermano i benefici.
Lo stesso vale per il diario di gratitudine:
– La pratica di gratitudine ha un impatto significativo e positivo sul benessere e sui sintomi depressivi (O’Connell, O’Shea, & Gallagher, 2017).
– Uno studio condotto su studenti universitari ha mostrato come la pratica del diario di gratitudine abbia migliorato la soddisfazione di vita e il benessere (Işık & Ergüner-Tekinalp, 2017).
– Il diario di gratitudine sembra favorire i rapporti positivi tra genitori divorziati. In uno studio ha aiutato i genitori divorziati a perdonare i loro ex-coniugi (Rye, Fleri, Moore, Worthington, Wade, Sandage, & Cook, 2012).
Consigli per iniziare un diario di gratitudine
Potete compilare il diario come e quando volete non ci sono regole precise, tuttavia ecco alcuni consigli:
– Prendetevi del tempo per pensare a ciò per cui siete grati, non siate frettolosi, dedicate almeno 5 o 10 minuti a rifletterci su.
– Non limitatevi a scrivere solo delle cose per cui siete grati, quando potete scrivete anche delle persone a cui siete grati.
– Cercate di spiegare, più nel dettaglio possibile il perché siete grati per quella determinata cosa.
Non è un obbligo potete anche semplicemente annotare le cose in un elenco ma personalmente trovo molto più efficace riflettere anche sul perché.
– Pianificate quando scrivere. Ritagliatevi un momento della giornata per scrivere, scegliete quando e quante volte a settimana e mettetevi un promemoria. Siate costanti, se scegliete di farlo 2 volte a settimana fatelo 2 volte se volete farlo tutti i giorni cercate di non scordare mai di dedicarvici quei pochi minuti.
Non c’è una frequenza giusta, personalmente consiglierei tutti i giorni, dal momento che i benefici riscontrati da molte ricerche sono relativi ad una pratica costante e ad una frequenza giornaliera.
In ogni caso fatelo almeno un paio di volte a settimana.
Alcune idee
Ripeto siete totalmente liberi, potete scrivere qualsiasi cosa ma vi lascio con degli spunti per iniziare a scrivere nel caso foste a corto di idee:
Qualcuno di cui mi piace la compagnia …
Un’esperienza divertente che ho avuto …
Un atto di gentilezza che ho visto o ricevuto …
Qualcuno su cui posso sempre contare …
Una lezione preziosa che ho imparato …
Qualcosa di cui posso essere orgoglioso …
Qualcuno che ammiro …
Una cosa inaspettata che è successa …
Qualcosa di bello che ho visto …
Un’esperienza che mi sento fortunato ad avere avuto…
In conclusione la pratica del diario di gratitudine ha molti benefici sul nostro benessere e non ha controindicazioni perciò non c’è nessuna ragione per il quale non dovreste spendere una decina di minuti della vostra giornata per adottare questa pratica.
Fatemi sapere quali benefici sperimentate.
Un saluto, a presto!
Andrea
Fonti:
Işık, Ş., & Ergüner-Tekinalp, B. (2017). The effects of gratitude journaling on Turkish first year college students’ college adjustment, life satisfaction and positive affect. International Journal for the Advancement of Counselling [Advance Online Publication]. doi:10.1007/s10447-017-9289-8
O’Connell, B. H., O’Shea, D., & Gallagher, S. (2017). Feeling thanks and saying thanks: A randomized controlled trial examining if and how socially oriented gratitude journals work. Journal of Clinical Psychology [Online Advance Publication]. doi:10.1002/jclp.22469
Rye, M. S., Fleri, A. M., Moore, C. D., Worthington, E. J., Wade, N. G., Sandage, S. J., & Cook, K. M. (2012). Evaluation of an intervention designed to help divorced parents forgive their ex-spouse. Journal of Divorce & Remarriage, 53, 231-245. doi:10.1080/10502556.2012.663275
https://positivepsychologyprogram.com/gratitude-journal
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
