Lo stress e l’ansia che proviamo quotidianamente possono compromettere il nostro benessere; dei semplici esercizi di respirazione, applicati con costanza, possono esserci d’aiuto nel ridurli.
Una respirazione funzionale dovrebbe essere coinvolgere opportunamente il diaframma e non solamente i muscoli del torace.
Una respirazione non funzionale senza un opportuno coinvolgimento del diaframma può portare numerose problematiche a livello posturale, circolatorio e digestivo.
La buona notizia è che praticando nel modo corretto alcuni esercizi di respirazione è possibile ridurre ansia, stress, pressione sanguigna e frequenza cardiaca a riposo.
Perché eseguire esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione sono una soluzione efficace, rapida e semplice per alleviare lo stress e l’ansia.
Gli esercizi di respirazione, se eseguiti in modo corretto, agiscono sull’ansia e sullo stress a livello fisiologico, rallentando automaticamente la frequenza cardiaca.
L’effetto sull’ansia e sullo stress è quasi istantaneo.
La respirazione è un processo che possiamo regolare e controllare per favorire il raggiungimento di stati di rilassamento e meditazione.
Esercizi di respirazione
Esistono molti tipi di esercizi di respirazione, oggi ne vedremo 4:
– Il respiro stimolante.
– Esercizio di respirazione rilassante (4-7-8).
– Respirazione diaframmatica
– Contare i respiri.
1. Il respiro stimolante
Il respiro stimolante è un ottimo modo per aumentare la tua energia.
Questo tipo di pratica respiratoria viene spesso praticata nello yoga.
Questo esercizio può aiutarti ad aumentare la tua energia e ad essere più vigile.
Si tratta di una pratica sicura, ma all’inizio potrebbe farti girare la testa, almeno finché il tuo corpo non si abituerà.
Eseguilo per non più di 15 secondi circa al primo tentativo, lavorando fino ad un minuto.
Ogni volta che pratichi questo respiro, puoi aumentare il tempo poco a poco.
– Siediti con la schiena dritta e le spalle rilassate.
– Inizia a inspirare ed espirare rapidamente attraverso il naso, tieni la bocca chiusa ma rilassata, l’inspirazione e l’espirazione dovrebbero essere della stessa durata, ma il più brevi e veloci possibile.
– Prova per tre respirazioni complete al secondo, mentre respiri, noterai un rapido movimento del diaframma.
Questa tecnica, dopo un po’ di pratica, ti farà sentire rinvigorito e più energico.
2. Esercizi di respirazione rilassante (4-7-8)
Anche l’esercizio di respirazione 4-7-8 è una tecnica molto semplice.
– Posiziona la punta della lingua sul palato.
– Inspira contando fino a 4, attraverso il naso.
– Trattieni il respiro contando fino a 7.
– Espira lentamente contando fino a 8.
– Senza fare pause, ripeti per tre o quattro volte.
– Dopo di che torna a respirare normalmente.
Questa tecnica è molto efficace nei momenti di panico o di shock.
3. Respirazione diaframmatica
Puoi eseguirla in diverse posizioni, seduto o sdraiato.
Sono molto efficaci anche alcune posizioni dello yoga che aiutano a sentire il movimento del diaframma, come la posizione del gatto.
– Mettiti in posizione e inizia a respirare, senza forzare la respirazione, fai caso a com’è naturalmente.
– Metti una mano sul petto e l’altra sotto la gabbia toracica.
– Rilassa i muscoli e sposta l’attenzione sull’addome, quando inspiri cerca di far si che sia l’unica parte a muoversi.
– Se ti aiuta per sentire meglio l’addome puoi poggiarvi sopra una mano e portare l’attenzione sul suo alzarsi e abbassarsi.
– Rilassati ulteriormente e fai respiri più lenti e profondi.
– Pratica questa tecnica di respirazione per circa 5-10 minuti, 3-4 volte al giorno, se possibile.
Si tratta di un esercizio eccellente per diminuire lo stress e aiutarti a calmarti e a rilassarti.
Se vuoi approfondire la respirazione diaframmatica leggi l’articolo.
4. Contare i respiri
Contare i respiri è un esercizio che spesso viene utilizzato nella meditazione per aiutare a focalizzare l’attenzione sul respiro ed è molto efficace.
– Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta, chiudi gli occhi e fai alcuni respiri profondi, inspira ed espira naturalmente.
– Conta i respiri fino a 10, 1 l’inspirazione, 2 l’espirazione, arrivato a 10 ricomincia.
– Ripeti questo ciclo finché ne avrai voglia o ne senti il bisogno.
Per oggi sugli esercizi di respirazione è tutto, in futuro ne vedremo altri!!
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Un saluto, a presto!
Andrea
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
