Molto spesso l’ansia è mantenuta e intensificata dalla nostra attività di rimuginazione, oggi scopriremo come combattere l’ansia riducendo questo meccanismo.
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Come combattere l’ansia: perché fermare la rimuginazione è tanto importante
Possiamo definire la rimuginazione come il pensare in modo ciclico e ripetitivo agli stessi pensieri, che tendono ad essere tristi, focalizzati sul problema che ci affligge.
Sicuramente ti sarà capitato di trovarti in situazioni in cui non puoi smettere di pensare a qualcosa, non importa quanto ci provi. Questo continuo focalizzarsi ossessivamente su determinati pensieri, alimenta l’ansia e ha effetti negativi sulla nostra salute e sul nostro benessere.
Focalizzarci eccessivamente su pensieri che ci provocano ansia, rabbia, tristezza, impedisce alle emozioni di fare il proprio corso. Solitamente infatti le emozioni hanno un andamento simile a una curva a campana, dopo aver raggiunto l’apice cioè il punto in cui l’intensità è maggiore, si attenuano fino a scemare. Quando rimuginiamo tuttavia continuiamo ad alimentare l’emozione e questo processo non avviene. Un po’ come gettare benzina sul fuoco.
Ma perché rimuginiamo? Lo facciamo perché più o meno consciamente tentiamo di utilizzare questo meccanismo per rielaborare le informazioni e trovare una soluzione logica, tuttavia quando il problema non ha una soluzione logica, questa si trasforma in una cosiddetta tentata soluzione disfunzionale.
In altre parole quella che dovrebbe essere una soluzione al nostro problema diventa ciò che lo mantiene e lo alimenta.
Da qui possono insorgere diverse problematiche di carattere psicopatologico, come ansia e depressione.
Fortunatamente ci sono molte tecniche per contrastare la rimuginazione e combattere l’ansia e oggi te ne suggerirò alcune.
Come combattere l’ansia riducendo la rimuginazione
Sono molte le ricerche che confermano l’efficacia della mindfulness per combattere la rimuginazione e l’ansia. La consapevolezza indirizza la nostra attenzione sull’esperienza presente. Questo spostamento ci aiuta a fermare la rimuginazione.
Inoltre la mindfulness si concentra su comportamenti come accettazione, compassione e apertura. Queste qualità aiutano a combattere le autovalutazioni negative incoraggiate dalla rimuginazione.
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Ora però vorrei suggerirti 3 esercizi che se eseguiti con costanza potranno aiutarti a interrompere, o quanto meno a ridurre, la rimuginazione.
1. Lo spazio di respirazione di tre minuti
Lo spazio di respirazione di tre minuti è una meditazione molto semplice adatta anche a chi inizialmente fatica a trovare il tempo per meditare per tempi più lunghi.
Puoi utilizzare questa meditazione per combattere l’ansia e la rimuginazione in qualsiasi momento della giornata, più volte al giorno.
Impara a ritagliarti dei piccoli momenti quotidiani di libertà in cui concentrarti sul momento presente e abbandonare tutti i pensieri e le preoccupazioni.
– Trova un posto comodo in cui non verrai disturbato e siediti comodamente con la schiena dritta e non appoggiata. Prendi consapevolezza dei tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche. Che cosa stai provando in questo momento, non cercare di provare nulla o cambiare qualcosa, prendi solo atto di ciò che senti, se non senti nulla va bene lo stesso; concentrati su questo per circa un minuto.
– Dopo di che concentra l’attenzione sul respiro e sulle sensazioni fisiche connesse ad esso. Focalizzati, sul movimento dell’addome durante la respirazione, sull’aria che entra nelle narici, riempe i polmoni e poi esce, di nuovo per circa un minuto.
– Ultimo passaggio, espandi l’attenzione alla percezione di tutto il corpo. Concentrati sul contatto con il supporto a cui sei appoggiati e su tutte le sensazioni e percezioni che avverti, sempre per circa un minuto.
2. Meditazione di scansione del corpo
Il body scan è una meditazione di esplorazione delle sensazioni fisiche nel corpo.
In breve si sposta l’attenzione attraverso tutte le zone del corpo focalizzandosi su una dopo l’altra e su tutte le sensazioni che arrivano alla nostra consapevolezza.
Questa pratica aiuta ad entrare in contatto con le sensazioni che sperimenta il nostro corpo e ci permette di notare come le sensazioni fisiche siano legate a emozioni.
Coltivando la capacità di notare tutte le sensazioni che sperimentiamo impareremo a rimanere più presenti, consapevoli e sintonizzati con il nostro corpo.
3. Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica è un esercizio molto semplice e rapido che ti aiuterà a sviluppare consapevolezza del respiro e ti aiuterà a ridurre la rimuginazione e a combattere ansia e stress.
Per sapere come eseguirla leggi la guida sulla respirazione diaframmatica.
Bene per oggi è tutto se vuoi sapere come puoi avvicinarti alla meditazione e come prenderti cura del tuo benessere in questo particolare momento scarica l’ebook gratuito.
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Un saluto, a presto!
Andrea
Mi chiamo Andrea Croce e sono il fondatore di Hauora.org. Sono uno Psicologo e mi occupo da anni di studiare il benessere in tutte le sue forme. Appassionato di fitness, sport e alimentazione credo sia importante occuparsi del benessere psicologico quanto di quello fisico.
